Tag Archives: Träningsdagbok

Träningsdagbok – dags att tänka om

Posted by on March 22, 2011 Comments Off

Jag har kört en hel del träning den senaste tiden, hög frekvens och tämligen hög volym (alltså mycket träning). Detta har fungerat mycket bra och varit mycket roligt eftersom jag tycker om att träna och vara på gymmet. Problemet har varit att jag samtidigt legat på ett energiunderskott eftersom jag håller på att tappa kroppsfett. Mycket träning plus lite kalorier är lika med en trött Robert kan man säga. Det tog några månader, men nu har jag verkligen tappat gnistan. Sånt som händer när man arbetar för hårt och återhämtar sig för lite. Så nu tänkte jag dra ner på träningsvolymen under resten av min viktnedgång för att vara säker på att jag verkligen återhämtar mig. Såhär ser min träning ut nu på ett ungefär:

Fem dagar i veckan, knäböj fyra av dessa. Varierar mellan tre och tolv set med tre repetitioner. Vikten varierar jag också upp och ned. Jag kör aldrig till utmattning (“failure”), eftersom jag då inte skulle orka träna så ofta, utan jag försöker istället vara tämligen explosiv i övningsutförandet för att rekrytera musklerna maximalt. Detta upplägg har jag beskrivit i inlägget “Större muskler?”. Samma upplägg för bänkpress. Exempel, en dag då jag kört åtta set knäböj (setxrepsxvikt):

2x3x106, 4x3x112, 2x3x106 Totalt åtta set, värmde naturligtvis upp innan.

Marklyft tränar jag med samma upplägg men enbart en gång i veckan eftersom jag skulle bli totalt utbränd om jag tränade marklyft oftare (har testat). Jag kompletterar denna träning med räckhäv (“chins” eller “pull-ups”) två gånger i veckan samt lite bicepscurls, shrugs och baksida axlar vart och vartannat pass. Innan jag tränade såhär använde jag mig av Jim Wendlers 5-3-1, som går ut på att man tränar varje huvudlyft (böj, bänk, mark, press) en gång var i veckan enligt ett speciellt upplägg och kompletterar med diverse extraövningar. Detta fungerade mycket bra för marklyft men desto sämre för knäböj (kunde då inte köra bänkpress normalt). Jag har märkt att jag måste köra knäböj minst två gånger i veckan för att öka i den övningen så nu när jag lägger om min träning kommer jag ha detta i åtanke. Jag tänkte först gå tillbaka till 5-3-1, fast med vissa modifikationer men kom sen på att jag kanske borde testa något annat om jag ändå ska lägga om min träning. Jag gillar vad Martin Berkhan skriver så jag kollade igenom hans sida och hittade något som kallas för RPT (“Reverse Pyramid Training”) som är ett program med låg volym men hög intensitet. Berkhan menar att han fått mycket bra ökningar av detta så varför inte testa?

RPT går ut på att man kör sitt tyngsta set först för att sedan följa upp med ett eller två set som är lite lättare och har fler repetitioner. Det första setet tas till utmattning, men de efterföljande gör inte det. Man sätter upp ett repetitionsmål för det första och när det har nåtts så lägger man på 2,5% i vikt till nästa gång. RPT kan användas primärt för att öka maxstyrka genom att lägga sig på tre till fem repetitioner eller för att öka muskelvolym genom att lägga sig på åtta till tolv. Låter det komplicerat? Här är ett exempel:

Knäböj, maxstyrka. Set ett: 120 kilo, lyckas lyfta tre gånger. Målet på fem är ännu inte uppnått så satsa på att klara en repetition till nästa pass (hade fem repetitioner uppnåtts hade du till nästa gång tränat på 123 kilo). Vila ordentligt efter första setet och ta sedan av tio procent (alltså tolv kilo) och träna på 108 kilo, gör en repetition mer än förra gången (alltså fyra). Ta sedan av tio procent till och gör ett set med fem repetitioner.

Tränar du istället i det högre repetitionsintervallet är åtta ett bra mål för första setet. Du kan då göra två repetitioner mer de efterföljande seten istället för en. Använd inte RPT för alla övningar, utan enbart de stora viktiga basövningarna.

Tänkte mig detta upplägg, även om det kan komma att ändras om det inte visar sig fungera:

Måndag

Knäböj, RPT, maxstyrka.

Bänkpress, RPT, maxstyrka.

Extraövningar (lite baksida axel och shrugs till exempel).

Onsdag

Marklyft, RPT, maxstyrka. Gör bara två set totalt istället för tre.

Räckhäv med extra vikt, kanske blandat med räckhäv utan extra vikt.

Lätta stående axelpressar med hantlar.

Fredag

Knäböj, RPT, hypertrofi.

Bänkpress, RPT, hypertrofi.

Extraövningar (kanske mer baksida axel och lite bicepscurls).

Träningsdagbok

Posted by on March 11, 2011 Comments Off

Träningen går riktigt bra men jag har stannat i utvecklingen i pressen. Jag har nu gått över till att istället träna axlarna med hantlar, det är snällare mot mina axlar verkar det som. Jag har tappat fett samtidigt som jag blivit starkare. Detta tror jag beror på två saker, dels träningen där jag tränat med många set med få reps i skapligt högt tempo och dessutom tränat ofta. Fem dagar i veckan har varit standard och då har jag använt i princip samma övningar hela tiden, variation är överskattat i styrketräning. Jag har alltid fått bäst resultat både när det gäller styrka och muskeltillväxt när jag fokuserat på färre övningar.

Den andra och främsta faktorn bakom detta är kostupplägget, där jag använt mig av en mild form av intermittent fasta inspirerad av Martin Berkhan. Jag äter under åtta timmar varje dygn och fastar de övriga 16. Det som passat mig bäst här är att börja äta runt klockan tio på förmiddagen och sluta äta runt sex på kvällen. Jag ser också till att sköta kosten i övrigt genom att få i mig mycket protein och undvika vissa cerealier och för mycket fleromättade omega 6-fetter, men det gjorde jag redan innan. Detta har gjort en enorm skillnad för mig. Jag har aldrig sett sådana här resultat med så här lite ansträngning. Jag tappar kroppsfett utan att se några negativa effekter på träning eller energinivåer i övrigt. Jag behöver inte ens vara lika strikt som annars utan kommer undan med en efterrätt då och då utan negativa effekter. Jag rekommenderar dock inte detta upplägg rakt av för människor som är kraftigt överviktiga, inte styrketränar eller som är mycket smala. Det verkar inte fungera lika bra för dem, men det gäller inte alla och det skadar inte att testa. Tränar man någon idrott som är mycket högintensiv med stor volym träning, som till exempel crossfit eller kampsport på hög nivå, verkar detta inte fungera lika bra heller. Fråga mig inte varför, kanske blir det för mycket stress för kroppen. Men det skadar i och för sig  inte att testa då heller.

Träningsdagbok

Posted by on February 15, 2011 Comments Off

Träningen går bra igen nu och mina axlar börjar bli så pass bra att jag nu kan träna press på 30 kilo, vilket inte är mycket men stort för mig. En gång i tiden kunde jag inte höja armarna över axelhöjd utan att få ont så jag ser detta som ett framsteg. Jag har börjat träna överkroppen två gånger i veckan och underkroppen två, vilket alltid fungerar bra. Fokus ligger fortfarande på att öka i styrka och volym i överkroppen primärt, eftersom den ligger efter som ni vet.

Jag har lekt lite med bänkpressen nu och hittat en övningsvariant som jag gillar, jag gör den efter jag bänkpressat vanligt. Börja med att välja en vikt som du klarar av att ta i smalbänk cirka fem-sex gånger. Gör ungefär fyra repetitioner med den, lägg sedan tillbaka stången i ställningen och för ut händerna tills de är i en position mitt emellan smalbänk och vanlig bänkpress. Gör ytterligare fyra repetitioner och för sedan ut händerna till den normala bänkpresspositionen och avsluta med ytterligare fyra repetitioner där. Jag tänkte slänga upp en video på detta snart om jag får tillfälle att filma, det gör det lättare att förstå vad jag menar.

Träningsdagbok

Posted by on February 3, 2011 Comments Off

Jag fick vinterkräksjukan här för ett tag sen, vilket minst sagt skadade min träning. Någon som fått vinterkräksjukan? Det var en intressant upplevelse. Sen dess har jag sakta men säkert arbetat mig upp i vikt i de viktigaste basövningarna böj, bänk, mark, press och frivändning. Mina axlar är nu så pass bra att jag snart kommer kunna träna press på 30 kilo, vilket inte är mycket vikt men ett oerhört stort steg framåt för mig. Jag kan nu också träna bänkpress till synes obehindrat utan smärta så länge jag inte har allt för brett grepp.

Jag har testat en variant av intermittent fasta ett tag nu, vilket innebär att jag bara tillåter mig att äta under åtta timmar varje dag och fastar resten av tiden. Detta gör det mycket svårt (men inte omöjligt!) att överäta och jag har tappat fett samtidigt som jag blivit starkare. Har flyttat in lyftarbältet ett hål! Detta upplägg introducerades eller populariserades av svensken Martin Berkhan som får mycket goda resultat med sina kunder. Jag kommer skriva mer om intermittent fasta i framtiden.

Träningsdagbok

Posted by on January 18, 2011 Comments Off

När jag tränade igår råkade jag släppa väder längst nere i en knäböj, hoppas ingen märkte något. Det var inte meningen, jag lovar! Annars har jag dragit 175 kg i marklyft, vilket var personligt rekord. Jag skulle antagligen kunna dra lite till, kanske 180 kg men jag kände att det kunde få vänta till nästa gång. Jag lyfter marginellt mer vikt i bänkpress nu, mina axlar blir sakta men säkert bättre.

Imorgon kommer det ett möjligtvis kontroversiellt inlägg om GI, så det kan ni se fram emot.

Träningsdagbok

Posted by on January 8, 2011 Comments Off

Tränat skapligt denna vecka, det har blivit tre helkroppspass med knäböj (frontböj eller olympiska, se framtida inlägg om du inte vet vilka det är), bänkpress och marklyft. Ett pass med träning av biceps och lats, efter vilket min sporadiska träningspartner hade svårt att sträcka på armarna – good times. Helkroppspassen bestod av många set med få reps, försökte utföra alla rörelser explosivt. Denna träning går i linje med de funderingar jag beskrev i inlägget “olika muskler-olika träning?” samt med vad olika författare/tränare som Thibaudeau, Tsatsouline och Check tidigare har skrivit om (googla dem om du är intresserad). Jag har tränat så sedan innan jul och har hittills märkt bra resultat då jag tappat fett och lagt på mig lite muskler.

I övrigt har veckan varit bra, ny tatuering ska till idag (lördag). Denna vecka är min favoritlåt med Cannibal Corpse “Pit of Zombies”.

Träningsdagbok

Posted by on November 27, 2010 Comments Off

De senaste veckornas träning har gått riktigt bra. Jag ökade frekvensen med vilken jag tränade knäböj, vilket lett till att jag har ökat i styrka på den övningen. Jag har också slagit personligt rekord i marklyft med tre repetitioner på 165 kilo. Min axelskada blir gradvis bättre, jag kan nu bänkpressa med skivstång utan att få ont för första gången på mycket, mycket länge. Jag kan också pressa med bara stången utan att få ont, kanske kan jag till och med lägga på lite vikt snart.

Min skada är en (eller två, snarare) så kallad inklämning, man kan säga att utrymmet i axeln är för litet för innehållet och det kan då göra oerhört ont. För några år sen hade jag fruktansvärt ont i en period, men med hjälp av en förbättrad hållning (överlägset viktigast) tillsammans med smart träning har jag lyckats komma tillbaka så smått.

Träningsdagbok

Posted by on November 7, 2010 Comments Off

Kickboxningen har jag lagt ner för tillfället eftersom jag jobbar hälften av passen och möjligheterna till träning är rätt dåliga. Det funkade bättre att träna på de större klubbarna i Stockholm eftersom man då kan välja och vraka när man ska träna, framförallt när jag tränade lite på klubben “Fight Club” där. Kunde köpa klippkort och de hade runt åtta pass om dagen, vilket passar perfekt om man har mycket annat att göra eller ett oregelbundet schema.

Jag har annars förra veckan slagit personbästa i marklyft med fyra repetitioner på 160 kilo, supernöjd med det även om jag naturligtvis nu siktar högre. Har ökat frekvensen med vilken jag benböjer också eftersom det lyftet släpar efter lite, kör det tungt två gånger i veckan nu.

Jag har hållt kosten tämligen strikt ett tag nu och har tappat lite fläsk, vilket är trevligt. Jag har tillämpat vad som kallas för ett “compressed eating window”, vilket är en mildare variant av intermittent fasta. Jag kommer beskriva det ingående framöver.

Träningsdagbok

Posted by on October 26, 2010 Comments Off

Jag kände mig stark förra veckan, lyfte tungt i både knäböj och marklyft. Det blev dock ingen kickboxning alls. I helgen var jag i Hudiksvall och föreläste, det blev en utmaning att hitta vettig mat på resande fot utan att behöva ta till en snabbmatsrestaurang. Köpte cashewnötter och mörk choklad som färdkost, vilket stillade hungern något tills jag kom hem och kunde äta en rejäl måltid. Ett annat alternativ kunde ha varit att gå till en av våra stora hamburgerkedjor och beställa enbart en hamburgare med extra kött på (och glutenfritt bröd). Fördelen med dessa stora kedjor är att de är noga med att redovisa vad maten innehåller (gluten till exempel) och att köttet alltid är 100% nötkött,  man kan aldrig vara lika säker på mindre restauranger om man inte går till en dyrare.

Träningsdagbok

Posted by on October 18, 2010 Comments Off
100_0428

Förra veckan hann jag med ett kickboxningspass och tre styrketräningspass. Styrketräningen var relativt lätt, jag lägger upp min träning så att jag ökar vikten successivt i tre veckor för att sedan träna väldigt lätt den fjärde. Detta var vecka ett av de tre tunga. Jag tränade marklyft på 145 kg, hantelbänkpress på 32 kilo (per hantel, naturligtvis) och djupa knäböj på 110 kg. Inga personbästa denna vecka, men det behöver man knappast slå så ofta. Jag införde också ett så kallat “timat set”, där jag växlar mellan räckhäv och armhävningar med fötterna på en bänk i 15 minuter. Väldigt jobbigt, men kul. Folk glor en del när man tränar så, de är väl inte vana att se någon köra skiten ur sig.