Tag Archives: Träning

Knäböj

Posted by on March 29, 2011 Comments Off

Knäböj är den bästa övning du kan utföra för rumpa och lår samt kanske även bålen. Ingen övning ger så bra resultat så snabbt som knäböj, som dessutom går att träna både hårdare och oftare än marklyft.

Det finns en hel del varianter av knäböj, den jag tänkte beskriva här betraktar jag som standardvarianten. Det är den jag själv alltid lär ut först och den jag anser tränar benen och höften på det mest balanserade sättet. Jag brukar börja med två enkla övningar för att lära ut den grundläggande mekaniken, knäböj med viktskiva på raka armar samt “goblet-squats”:

Fel! Ut med knäna!

Börja med övningen jag visat först genom att ställa dig med fötterna ungefär axelbrett och låt dem peka ut något. Hur mycket de ska peka ut och hur brett du ska stå är individuellt, men det är viktigt att påpeka här att de flesta ställer sig för smalt och med fötterna för mycket framåt första gången. Håll sedan en lätt viktskiva på raka armar och sjunk ned mellan benen så djupt du kan utan att du rundar ryggen. Håll ut knäna så mycket det går, detta är mycket viktigt för att undvika knäskador. Att hålla ut knäna betyder inte att du ska peka ut med fötterna mer utan att knäna alltid ska gå i linje med fötterna, de ska peka dör fötterna pekar. Tänk hela tiden att du ska trycka ut bröstet så mycket som möjligt, som om du gick på stranden och spände dig. Detta gör att du är rak i ryggen, vilket är mycket viktigt för att undvika skador.

Övning nummer två är lite svårare än den första, där viktskivan fungerar som en motvikt och gör att du inte tappar balansen. “Goblet-squats” kan även utföras med en hantel, vilket gör att du kan använda mer vikt. Annars utförs den på samma sätt. Tänk på att gå ner riktigt djupt för att träna benen optimalt. Detta är inte skadligt för knäna, alla som tror detta har med ett sånt uttalande visat att de inte kan något om träning. Du bör i framtiden undvika att lyssna på dem. Jag är helt allvarlig här, det är ett bra test. Fråga en tränare eller liknande om det är farligt att knäböja djupt. Säger de “ja” kan de inte träning och du bör hitta en ny tränare. Det finns inga belägg för att djupa korrekta knäböj skulle vara dåligt för dina knän och orsaka skador.

När du utfört dessa två övningar, kanske med en hantel på upp till 20 kilo, korrekt som i videon är det dags att gå vidare och börja knäböja med skivstång. När man knäböjer med skivstång börjar man med skivstången i en knäböjsställning som är inställd så att stången är ungefär i mitten av ditt bröstben. Många nybörjare ställer in så att stången är alldeles för högt upp. Placera händerna jämnt på stången, ju närmre din kropp desto bättre då det gör att musklerna i ryggen bildar en stabilare plattform för skivåstången. Gå in under stången och placera den uppe på dina traps. Inte på nacken som många nybörjare också gör. Gå nu in med båda fötterna under stången och ställ dig upp. Ta två eller tre steg tillbaka, inte fler. Du är nu redo att knäböja, precis som du gjorde i de tidigare övningarna. Tekniken är densamma, men det är mycket svårare med skivstång. Lyft aldrig ur stången åt fel håll när du knäböjer, så att du måste backa tillbaka efter avslutat set. Detta är fullkomligt galet och du kommer garanterat förr eller senare att skada dig rejält när du missa ställningen efter ett tungt set. Här är en video på mig när jag knäböjer:

Ett vanligt fel som många lite överrörliga personer gör när de knäböjer är att de går ner lite för djupt så att de slappnar av och rundar ryggen. Detta kan vara svårt att känna själv och du kanske måste ha en träningspartner som kollar dig i början. Det kan kännas svårt att bedöma hur djupt du bör gå, men det är något som kommer med erfarenheten.

Rundad rygg

Annars är det mycket vanligt att man gör knäböjen till en så kallad “good-morning” när vikten blir tung. Detta är en annan övning, en utmärkt sådan, men inte den vi ska använda här. För att undvika detta kan du tänka att du ska driva bröstet upp i taket. Du kan också testa att titta uppåt när du reser dig upp ur knäböjen, översträck inte nacken bara.

Knäböja kan du som nybörjare göra ungefär två till tre gånger i veckan. En klassiker är att använda sig av tre set med fem repetitioner. Börja på en mycket lätt vikt som du lätt kan knäböja tio gånger och lägg på lite, lite varje gång. Börjar du lätt och ökar långsamt kommer du få bättre resultat än om du börjar tungt och ökar snabbt då kroppen hinner lära sig övningen ordentligt.

Det går också bra att knäböja med fler repetitioner då övningen även lämpar sig för detta och benen svarar bra på både höga och låga repetitionsantal. Detta skiljer knäböjen från marklyftet som jag aldrig rekommenderar att man gör många reps på. Vill man träna marklyftsmusklerna med många repetitioner finns det bättre sätt, som att använda kettlebells till exempel. Det är dock viktigt att man lär sig korrekt knäböjsteknik innan man ger sig på långa sett till utmattning eftersom det är då skaderisken är som högst. Det är, till skillnad från vad vissa tror, bra mycket enklare att hålla korrekt teknik när man tränar tungt med få repetitioner än när man tränar lätt(are) med många repetitioner.

Good-morning

Nu har du helt plötsligt fått ett grundprogram för vad vi kan beteckna som “underkroppen”. Träna knäböj två gånger i veckan, måndag och fredag, och marklyft en gång. Förslagsvis på onsdagen då. När du knäböjer gör du tre set med fem repetitioner och vilar ordentligt mellan seten. När du marklyfter gör du bara ett set. Båda övningarna måste värmas upp ordentligt. Hur du gör detta beskrev jag i marklyftsinlägget. Samma princip gäller för knäböj. Nästa inlägg om detta kommer handla om alla unga killars favoritövning, bänkpressen.

Träningsdagbok – dags att tänka om

Posted by on March 22, 2011 Comments Off

Jag har kört en hel del träning den senaste tiden, hög frekvens och tämligen hög volym (alltså mycket träning). Detta har fungerat mycket bra och varit mycket roligt eftersom jag tycker om att träna och vara på gymmet. Problemet har varit att jag samtidigt legat på ett energiunderskott eftersom jag håller på att tappa kroppsfett. Mycket träning plus lite kalorier är lika med en trött Robert kan man säga. Det tog några månader, men nu har jag verkligen tappat gnistan. Sånt som händer när man arbetar för hårt och återhämtar sig för lite. Så nu tänkte jag dra ner på träningsvolymen under resten av min viktnedgång för att vara säker på att jag verkligen återhämtar mig. Såhär ser min träning ut nu på ett ungefär:

Fem dagar i veckan, knäböj fyra av dessa. Varierar mellan tre och tolv set med tre repetitioner. Vikten varierar jag också upp och ned. Jag kör aldrig till utmattning (“failure”), eftersom jag då inte skulle orka träna så ofta, utan jag försöker istället vara tämligen explosiv i övningsutförandet för att rekrytera musklerna maximalt. Detta upplägg har jag beskrivit i inlägget “Större muskler?”. Samma upplägg för bänkpress. Exempel, en dag då jag kört åtta set knäböj (setxrepsxvikt):

2x3x106, 4x3x112, 2x3x106 Totalt åtta set, värmde naturligtvis upp innan.

Marklyft tränar jag med samma upplägg men enbart en gång i veckan eftersom jag skulle bli totalt utbränd om jag tränade marklyft oftare (har testat). Jag kompletterar denna träning med räckhäv (“chins” eller “pull-ups”) två gånger i veckan samt lite bicepscurls, shrugs och baksida axlar vart och vartannat pass. Innan jag tränade såhär använde jag mig av Jim Wendlers 5-3-1, som går ut på att man tränar varje huvudlyft (böj, bänk, mark, press) en gång var i veckan enligt ett speciellt upplägg och kompletterar med diverse extraövningar. Detta fungerade mycket bra för marklyft men desto sämre för knäböj (kunde då inte köra bänkpress normalt). Jag har märkt att jag måste köra knäböj minst två gånger i veckan för att öka i den övningen så nu när jag lägger om min träning kommer jag ha detta i åtanke. Jag tänkte först gå tillbaka till 5-3-1, fast med vissa modifikationer men kom sen på att jag kanske borde testa något annat om jag ändå ska lägga om min träning. Jag gillar vad Martin Berkhan skriver så jag kollade igenom hans sida och hittade något som kallas för RPT (“Reverse Pyramid Training”) som är ett program med låg volym men hög intensitet. Berkhan menar att han fått mycket bra ökningar av detta så varför inte testa?

RPT går ut på att man kör sitt tyngsta set först för att sedan följa upp med ett eller två set som är lite lättare och har fler repetitioner. Det första setet tas till utmattning, men de efterföljande gör inte det. Man sätter upp ett repetitionsmål för det första och när det har nåtts så lägger man på 2,5% i vikt till nästa gång. RPT kan användas primärt för att öka maxstyrka genom att lägga sig på tre till fem repetitioner eller för att öka muskelvolym genom att lägga sig på åtta till tolv. Låter det komplicerat? Här är ett exempel:

Knäböj, maxstyrka. Set ett: 120 kilo, lyckas lyfta tre gånger. Målet på fem är ännu inte uppnått så satsa på att klara en repetition till nästa pass (hade fem repetitioner uppnåtts hade du till nästa gång tränat på 123 kilo). Vila ordentligt efter första setet och ta sedan av tio procent (alltså tolv kilo) och träna på 108 kilo, gör en repetition mer än förra gången (alltså fyra). Ta sedan av tio procent till och gör ett set med fem repetitioner.

Tränar du istället i det högre repetitionsintervallet är åtta ett bra mål för första setet. Du kan då göra två repetitioner mer de efterföljande seten istället för en. Använd inte RPT för alla övningar, utan enbart de stora viktiga basövningarna.

Tänkte mig detta upplägg, även om det kan komma att ändras om det inte visar sig fungera:

Måndag

Knäböj, RPT, maxstyrka.

Bänkpress, RPT, maxstyrka.

Extraövningar (lite baksida axel och shrugs till exempel).

Onsdag

Marklyft, RPT, maxstyrka. Gör bara två set totalt istället för tre.

Räckhäv med extra vikt, kanske blandat med räckhäv utan extra vikt.

Lätta stående axelpressar med hantlar.

Fredag

Knäböj, RPT, hypertrofi.

Bänkpress, RPT, hypertrofi.

Extraövningar (kanske mer baksida axel och lite bicepscurls).

Marklyft

Posted by on March 13, 2011 Comments Off

Dags att börja lära ut lite basövningar här på bloggen. Marklyft är först ut.

Marklyft är en av de överlägset bästa övningarna som kan göras med en skivstång. Varenda muskel i kroppen får arbeta, de som får arbeta hårdast är baksida lår, rumpa, hela ryggen och underarmarna. Ni tjejer som läser detta bör ta till er informationen, det finns få övningar som är bättre för att träna de områden ni brukar vara mest intresserade av att träna.

För att utföra ett korrekt marklyft börjar du med att gå fram till skivstången och ställa dig lite smalare än axelbrett mellan fötterna. Gör det gärna framför en spegel första gången, de flesta har ingen aning om vad axelbrett är. Se till att fötterna pekar lite, lite utåt utan att du står som Charlie Chaplin. Ställ dig så att skivstången är över mitten av fötterna, det innebär att det är några centimeter mellan ditt skenben och stången. Böj dig nu ner och ta tag i stången med båda händerna, såpass brett att de inte tar i låret när du sedan lyfter stången. För sedan fram skenbenen till stången utan att göra något annat samtidigt. Sjunk sedan ner med höften samtidigt som du trycker ut bröstet och svankar hårt. Tänk att du trycker ut bröstet som när man skojspänner sig för att driva med folk som vägrar “släppa kylskåpet”. Låt aldrig stången komma ut från kroppen, den ska vara i kontakt med benen HELA TIDEN. Dra stången längs underbenen och låren. Du kommer antagligen få blåmärken på skenbenen, gnäll om det till nån som bryr sig. Byxor, löpartights eller fotbollsstrumpor kan i viss utsträckning förhindra detta. En video för att illustrera:

Ja, det är jag i videon. Se den om och om igen samtidigt som du läser instruktionerna. Ta det lugnt, ha inte bråttom med att lägga på mer vikt på stången. Låt inte ryggen bli till en ostbåge, du kan lyfta mer då men det är oftast inte värt det. Här lyfter jag lite tyngre med bälte utan att tappa ryggen:

Lyft aldrig i löparskor eller andra skor med mjuk sula. Jag har Vibram Fivefingers på mig här, men strumplästen går lika bra. Använd alltid viktskivor som är av standardstorlek (45 cm i diameter). Finns det inte viktskivor av denna storlek på ditt gym kan du palla upp stången med andra viktskivor så de kommer i korrekt höjd. Riktigt långa människor kan också behöva göra detta för att komma i en bra position.

Det passar för de flesta bäst att marklyfta i set med relativt få reps, då längre set tenderar att göra att tekniken blir dålig. Som nybörjare kan man marklyfta två gånger i veckan för ett arbetsset med fem repetitioner varje gång, det innebär att det är ett tungt set och ett gäng lättare uppvärmingsset innan. Exempel, arbetssetet är på 70 kilo för fem repetitioner (setxrepsxvikt):

1x5x40, 1x4x50, 1x3x60, 1x5x70

De flesta av er som läser detta är nybörjare, även många av er som inte själva tror det så följ den ovanstående rekommendationen. För er som inte är nybörjare finns det tusen och ett träningsupplägg och jag kan inte beskriva alla här. Själv tränar jag marklyft en eller två gånger i veckan och använder många set med tre, cirka sex till tolv stycken. Fråga i kommentarerna om det är något ni inte förstår.

Träningsdagbok

Posted by on March 11, 2011 Comments Off

Träningen går riktigt bra men jag har stannat i utvecklingen i pressen. Jag har nu gått över till att istället träna axlarna med hantlar, det är snällare mot mina axlar verkar det som. Jag har tappat fett samtidigt som jag blivit starkare. Detta tror jag beror på två saker, dels träningen där jag tränat med många set med få reps i skapligt högt tempo och dessutom tränat ofta. Fem dagar i veckan har varit standard och då har jag använt i princip samma övningar hela tiden, variation är överskattat i styrketräning. Jag har alltid fått bäst resultat både när det gäller styrka och muskeltillväxt när jag fokuserat på färre övningar.

Den andra och främsta faktorn bakom detta är kostupplägget, där jag använt mig av en mild form av intermittent fasta inspirerad av Martin Berkhan. Jag äter under åtta timmar varje dygn och fastar de övriga 16. Det som passat mig bäst här är att börja äta runt klockan tio på förmiddagen och sluta äta runt sex på kvällen. Jag ser också till att sköta kosten i övrigt genom att få i mig mycket protein och undvika vissa cerealier och för mycket fleromättade omega 6-fetter, men det gjorde jag redan innan. Detta har gjort en enorm skillnad för mig. Jag har aldrig sett sådana här resultat med så här lite ansträngning. Jag tappar kroppsfett utan att se några negativa effekter på träning eller energinivåer i övrigt. Jag behöver inte ens vara lika strikt som annars utan kommer undan med en efterrätt då och då utan negativa effekter. Jag rekommenderar dock inte detta upplägg rakt av för människor som är kraftigt överviktiga, inte styrketränar eller som är mycket smala. Det verkar inte fungera lika bra för dem, men det gäller inte alla och det skadar inte att testa. Tränar man någon idrott som är mycket högintensiv med stor volym träning, som till exempel crossfit eller kampsport på hög nivå, verkar detta inte fungera lika bra heller. Fråga mig inte varför, kanske blir det för mycket stress för kroppen. Men det skadar i och för sig  inte att testa då heller.

Större muskler?

Posted by on February 21, 2011 Comments Off

De flesta av oss män tränar på gym på grund av fåfänga, vi kan ju erkänna det på en gång. Visst är det kul och ger en massa hälsoeffekter som är jättebra men det är sekundärt. Vi vill två saker primärt; tappa fett och få mer muskler. Tappa fett handlar mest om att äta rätt sorts mat och inte för mycket av den, idag tänkte jag ta upp den andra delen; få mer muskler. Att bygga muskler handlar om att träna rätt, enligt vissa principer.

Två faktorer måste till för muskeltillväxt: Uttröttning och anspänning. Uttröttning är ganska självklart, kör du slut på en muskel blir den uttröttad. Att utföra ett set till total utmattning är det enklaste sättet, men det fungerar även bra att köra många set efter varandra så att uttröttningen på så sätt ackumuleras under passet. Det svåra är att förlika uttröttningen med den andra faktorn, anspänning.

Ju tyngre vikt du lyfter, desto hårdare spänns musklerna. Tung vikt skapar anspänning, men tränar du för tungt kan du inte samtidigt skapa maximal uttröttning. Maximal vikt i set om ett, två och tre kräver mycket lång vila och skaderisken vid hög uttröttning är oacceptabelt stor. Vi måste hitta ett sätt att kombinera dessa två faktorer. Det klassiska sättet har varit att undvika både mycket låga repetitionsantal (ett till fem) och mycket höga (12+), set med åtta till tio är det vanligaste. Detta möjliggör både relativt tung vikt och hög uttröttning utan för stora risker och har definitivt visat sig fungera för hypertrofi (tillväxt).

Men det finns fler sätt, det jag vill presentera här vill jag påstå är ett av de bästa. Gör många set med en tung, men inte maximal, vikt. Ta inte något set, utom möjligtvis det sista, till total utmattning. Ett exempel är att gör tio set med tre till fem repetitioner med mellan 80 och 90% av ditt maximala set med tre (eller fyra, eller fem), vila mellan 30 sekunder och två minuter mellan seten. Är du nybörjare behöver du inte bry dig om att räkna på procent av din maxtrea eftersom du inte på något tillförlitligt sätt kan testa den, du får i stället pröva dig fram. Denna metod ger möjlighet att arbeta tämligen tungt, men skapar ändå tillräcklig uttröttning för muskeltillväxt.

Har du möjlighet bör du dessutom försöka träna förhållandevis ofta, då varje träningspass (så länge du inte kör totalt slut på dig) skickar en signal till kroppen att växa. Är du dessutom lite mer erfaren kan du försöka träna explosivt, försök accelerera varje repetition så mycket du kan. Detta aktiverar de snabba muskelfibrerna, de som har störst tillväxtpotential. Explosiv träning är dock inget för nybörjare, då de inte kan hålla tekniken tillräckligt bra vilket ökar skaderisken avsevärt.

Du bör heller inte utföra tusen olika isolationsövningar, utan hålla dig till de stora i stil med djupa knäböj, marklyft, bänkpress, press och räckhäv. Dessa övningar utnyttjar en stor mängd muskelmassa och ger positiva hormonella effekter i kroppen, vilket för oss som är odopade är essentiellt. Det ger större möjlighet till muskeltillväxt och återhämtning. Isolationsövningar är en viktig del av träningen, men som komplement till huvudövningarna.

Summering: Många set med få repetitioner, tung men inte maximal vikt, inte för lång vila, många pass i veckan, explosiv träning,  stora övningar som utnyttjar många muskler samtidigt tillsammans med mycket sömn och rejält med mat ger stora muskler.

Träningsdagbok

Posted by on January 8, 2011 Comments Off

Tränat skapligt denna vecka, det har blivit tre helkroppspass med knäböj (frontböj eller olympiska, se framtida inlägg om du inte vet vilka det är), bänkpress och marklyft. Ett pass med träning av biceps och lats, efter vilket min sporadiska träningspartner hade svårt att sträcka på armarna – good times. Helkroppspassen bestod av många set med få reps, försökte utföra alla rörelser explosivt. Denna träning går i linje med de funderingar jag beskrev i inlägget “olika muskler-olika träning?” samt med vad olika författare/tränare som Thibaudeau, Tsatsouline och Check tidigare har skrivit om (googla dem om du är intresserad). Jag har tränat så sedan innan jul och har hittills märkt bra resultat då jag tappat fett och lagt på mig lite muskler.

I övrigt har veckan varit bra, ny tatuering ska till idag (lördag). Denna vecka är min favoritlåt med Cannibal Corpse “Pit of Zombies”.

Jag leker med mina kulor

Posted by on January 7, 2011 Comments Off

Kettlebells är inget nytt, men det vissde du väl? Alla har sett bilder på gamla ”starka män” som står och poserar med så kallade kulhantlar – det svenska namnet på kettlebells. Det namnet jag använder, det namnet du från och med nu ska använda. Dagens krönika är en introdutkion till manlig, råbarkad träning. Barsk, kärv och med mustasch.

Kulhantlar är hypat nu, det finns som gruppträningsform i fler och fler gym. Det hålls kurser och workshops och olika träningsbutiker har börjat sälja kulhantlar. För några år sen fanns de inte över huvud taget att köpa i Sverige. Det här är något så unikt som en träningstrend som är bra. Kulhantelträning är väldigt effektivt, det är väsenskilt från pilates, udda magträningsmaskiner som säljs på tv och träningsvideos som går ut på att knipa och spänna.

Kulhantlarna sägs komma från Ryssland och i östblocket används de fortfarande, det hålls till och med tävlingar i kulhantellyft. Det är kanske inte så konstigt, i öststaterna har inte befolkningen givits möjlighet att bli bortklemad. Livet är fortfarande hårt, under sovjettiden minskade till och med medellivslängden i dessa länder. Detta har fött en träningskultur som inte går ut på att sitta i tio olika maskiner två gånger i veckan för femhundra kronor i månaden. Nu kan vi njuta (tränings-)frukterna av detta utan att behöva stå ut med all plåga den ryska befolkningen har tvingats till.

Kulhantlar är ett utmärkt komplement till träning med skivstång och hantlar. De ger en möjlighet att träna så kallad styrkeuthållighet på ett sätt som inget annat träningsredskap, framförallt för rygg och höft. Rätt utförd kulhantelträning ger kondition, fettförbränning och mental styrka. Detta utan att ta upp någon plats hemma, det räcker med kanske två eller max tre kulor – och de får enkelt plats under sängen!

Kulhantelträning utförs enklast i så kallade ”timade set”. Sätt en äggklocka på en viss tid (kanske tio minuter) och försök utföra så många repetitioner som möjligt av den aktuella övningen innan tiden tar slut. Nästa gång måste du slå detta rekord. Tycker du att tio minuters träning låter lätt så utmanar jag dig att göra detta med kulhantelsvingar (beskrivs i framtida inlägg), med en utmanande vikt. Satsa på att snitta tjugo repetitioner per minut. Försök att inte spy efteråt. Så, nu måste jag gå och leka med mina kulor ett tag.

Olika muskler – olika träning?

Posted by on January 4, 2011 Comments Off

Det här inlägget är lite mer för träningsnördar, du som är mer av en nybörjare när det gäller styrketräningen kan skippa detta. Faktum är att du nästan bör skippa det då du istället borde fokusera på att lära dig träna med rätt teknik innan du funderar på sånt här.

Jag har på senare tid experimenterat med och funderat kring någonting som mer välkända tränare som Paul Chek och Christian Thibaudeau har skrivit en del om, att olika muskler i kroppen har olika funktion (duh!). Med det menar jag inte att de används för olika rörelser, utan att de har under vår utveckling fått olika egenskaper på grund av selektionstrycket. Under större delen av människans utveckling har vi levt som jägare, fiskare och samlare och det är till detta liv våra muskler anpassats. Detta kan ses tydligt i att till exempel triceps, på baksidan av överarmen, är en väldigt explosiv muskel då den har används när vi kastat saker (till exempel spjut). De som har haft en mer explosiv tricepsmuskel har kanske haft en överlevnadsfördel då de har haft det lättare att döda diverse bytesdjur.

Tänk på vilka rörelser som har krävt explosivitet under vår utveckling och vilka muskler som främst används i dessa. Att kasta och att stöta (alltså stöta en vass pinne in i ett bytesdjur) tänker vi kanske på först, i dessa rörelser används i stort sett alla kroppens muskler men bröst, axlar och triceps är de främsta tillsammans med benen. Vissa andra muskler, som biceps och latsen (latissimus dorsi, stora ryggmuskeln) har antagligen används till mer uthålligt arbete, som att klättra och hålla fast i saker (benen kommer även in här naturligtvis).

Om vi försöker föra över dessa lärdomar, eller spekulationer, på gymträningen så kan vi komma fram till att muskler som triceps, axlar och bröst borde svara bäst på explosiv eller tung träning med få repetitioner (och många set om du vill att de ska bli större) medan lats och biceps borde svara bättre på lättare vikter och högre repetitioner och kanske till att arbetas till utmattning.

Benen kanske svarar bra på båda typerna av träning? Det verkar vara så i alla fall då en rad olika idrottare med olika inriktning har någorlunda stora lår och både tunga knäböj (i säg set om fem) och högrepetitionsträning (tjugorepsböj är en klassiker) brukar ge bra resultat.

Jag leker lite med det här nu. Jag tränar knäböj, bänkpress och marklyft med få repetitioner och många set relativt ofta medan jag tränar räckhäv och bicepscurls mer sällan med högre repetitioner och oftare till utmattning. Det är för tidigt att säga alltför mycket om resultatet än, men det verkar lovande. Jag är mitt emellan Arnold och Coleman nu, typ… (jag skrev ju att inlägget var för nördar, så om du inte vet vem Coleman är så kommer det andra inlägg för dig snart)

Träningen har stagnerat

Posted by on December 31, 2010 Comments Off

Hej Robert

jag tränar regelbundet på friskis&svettis och har gjort så under 1 år. Jag börjar med att springa på löpband 3 km. sedan går jag på gymutrustningen. Jag kör i princip samma rutin o maskiner, samma antal sets etc. I början märkte jag direkta framsteg men nu utvecklas jag ingenting. Går nästan bakåt i form. Hur delar jag upp träningen på bästa sätt på gymet för en sådan som mig, dvs “hyggligt framåt amatör”?

Jag är på gymet 2-3 ggr per vecka och ca 1 timme per gång.

SVAR:

Det är nästan omöjligt att svara på denna fråga utan att veta exakt hur du tränar nu i större detalj, samt lite mer fakta om dig som ålder, längd, vikt och tidigare träningserfarenhet. Men det jag kan säga är att om din nuvarande träning inte fungerar så måste du ändra på den, som du förstått. Ett enkelt program av den typen de flesta gym delar ut till sina medlemmar ger nästan aldrig någonting tyvärr. När du precis börjar styrketräna ger vilken styrketräning som helst resultat, vilket du märkte, men när dessa lätta nybörjarökningar är över måste du börja träna mer “på riktigt” med fria vikter, rätt teknik och en tanke bakom hur du ska öka (progression). Allt detta finns det inte en chans att jag kan beskriva i ett svar här, det jag istället uppmanar dig att göra är att fortsätta läsa det jag skriver. Jag kommer att beskriva både övningar och träningsupplägg tillsammans med beskrivande bilder så att alla kan förstå. Det du borde göra är att fortsätta träna och sen börja lära dig övningarna jag lägger upp, en efter en med lätt vikt. Börja sedan testa träningsuppläggen som också kommer allteftersom. Ha tålamod och se till att du lär dig allt korrekt. Du kan sluta springa i början av varje träningspass också, om du inte verkligen tycker om att göra det. Mer om varför kommer också komma framöver.

Jag förstår att detta inte exakt var det enkla svar du ville ha, men om du vill ha resultat måste du ta dig tid att lära dig allt ordentligt från början. Jag lovar att jag ska göra allt jag kan för att hjälpa dig här.

Men in tights

Posted by on December 27, 2010 2 comments

Jag skulle vilja slå ett slag för det mest praktiska träningsplagget: Löpartightsen. Löpartights är aldrig i vägen, de är slitstarka och de visar upp att du har mycket ”junk in the trunk”. Jag tränar alltid ben (och löpning, cirka en gång per vecka en vecka om året) i löpartights, det är ett av de få plagg som det faktiskt fungerar att träna ben i. Gör du djupa knäböj (som du ska, mer om det i framtiden) kommer de flesta andra byxor och shorts oundvikligen att strama åt och göra att du tappar tekniken. Tightsen ger också den nödvändiga stadgan vi män behöver för ett behagligt träningspass. Det finns heller ingen ursäkt att inte ha löpartights när det är kallt ute och du ska springa en vända, de finns nämligen i vintermodell också.

Men det bästa, det absolut bästa av allt, är att om alla skulle träna i löpartights skulle alla vara tvungna att träna benen. Vi skulle slippa den löjeväckande och, för varje man med självrespekt, otänkbara glödlampsformen. Glödlampsformen är när all muskelmassa på något mystiskt sätt samlats i överkroppen och framförallt på framsidan av överkroppen. Skumt hur musklerna beter sig ibland. Inga fler pinnben tillsammans med arnoldarmar. Gud vad skönt det skulle vara.

Jag är alltid så sugen på att gå fram till dessa killar på gymmet och fråga hur det går med benträningen, men det skulle kanske upplevas som provokativt. Jag tror att jag ska göra det min uppgift att utbilda er om hur man gör för att få muskler på lår, rygg och rumpa. Inte bara på bröstet och armarna.

Så, gå nu ut och köp ett par tights. Glöm inte bort att fråga expediten: ”Do these sufficiently hide my thunder?”. Ta den referensen, någon?