Tag Archives: Marklyft

Träningsdagbok – dags att tänka om

Posted by on March 22, 2011 Comments Off

Jag har kört en hel del träning den senaste tiden, hög frekvens och tämligen hög volym (alltså mycket träning). Detta har fungerat mycket bra och varit mycket roligt eftersom jag tycker om att träna och vara på gymmet. Problemet har varit att jag samtidigt legat på ett energiunderskott eftersom jag håller på att tappa kroppsfett. Mycket träning plus lite kalorier är lika med en trött Robert kan man säga. Det tog några månader, men nu har jag verkligen tappat gnistan. Sånt som händer när man arbetar för hårt och återhämtar sig för lite. Så nu tänkte jag dra ner på träningsvolymen under resten av min viktnedgång för att vara säker på att jag verkligen återhämtar mig. Såhär ser min träning ut nu på ett ungefär:

Fem dagar i veckan, knäböj fyra av dessa. Varierar mellan tre och tolv set med tre repetitioner. Vikten varierar jag också upp och ned. Jag kör aldrig till utmattning (“failure”), eftersom jag då inte skulle orka träna så ofta, utan jag försöker istället vara tämligen explosiv i övningsutförandet för att rekrytera musklerna maximalt. Detta upplägg har jag beskrivit i inlägget “Större muskler?”. Samma upplägg för bänkpress. Exempel, en dag då jag kört åtta set knäböj (setxrepsxvikt):

2x3x106, 4x3x112, 2x3x106 Totalt åtta set, värmde naturligtvis upp innan.

Marklyft tränar jag med samma upplägg men enbart en gång i veckan eftersom jag skulle bli totalt utbränd om jag tränade marklyft oftare (har testat). Jag kompletterar denna träning med räckhäv (“chins” eller “pull-ups”) två gånger i veckan samt lite bicepscurls, shrugs och baksida axlar vart och vartannat pass. Innan jag tränade såhär använde jag mig av Jim Wendlers 5-3-1, som går ut på att man tränar varje huvudlyft (böj, bänk, mark, press) en gång var i veckan enligt ett speciellt upplägg och kompletterar med diverse extraövningar. Detta fungerade mycket bra för marklyft men desto sämre för knäböj (kunde då inte köra bänkpress normalt). Jag har märkt att jag måste köra knäböj minst två gånger i veckan för att öka i den övningen så nu när jag lägger om min träning kommer jag ha detta i åtanke. Jag tänkte först gå tillbaka till 5-3-1, fast med vissa modifikationer men kom sen på att jag kanske borde testa något annat om jag ändå ska lägga om min träning. Jag gillar vad Martin Berkhan skriver så jag kollade igenom hans sida och hittade något som kallas för RPT (“Reverse Pyramid Training”) som är ett program med låg volym men hög intensitet. Berkhan menar att han fått mycket bra ökningar av detta så varför inte testa?

RPT går ut på att man kör sitt tyngsta set först för att sedan följa upp med ett eller två set som är lite lättare och har fler repetitioner. Det första setet tas till utmattning, men de efterföljande gör inte det. Man sätter upp ett repetitionsmål för det första och när det har nåtts så lägger man på 2,5% i vikt till nästa gång. RPT kan användas primärt för att öka maxstyrka genom att lägga sig på tre till fem repetitioner eller för att öka muskelvolym genom att lägga sig på åtta till tolv. Låter det komplicerat? Här är ett exempel:

Knäböj, maxstyrka. Set ett: 120 kilo, lyckas lyfta tre gånger. Målet på fem är ännu inte uppnått så satsa på att klara en repetition till nästa pass (hade fem repetitioner uppnåtts hade du till nästa gång tränat på 123 kilo). Vila ordentligt efter första setet och ta sedan av tio procent (alltså tolv kilo) och träna på 108 kilo, gör en repetition mer än förra gången (alltså fyra). Ta sedan av tio procent till och gör ett set med fem repetitioner.

Tränar du istället i det högre repetitionsintervallet är åtta ett bra mål för första setet. Du kan då göra två repetitioner mer de efterföljande seten istället för en. Använd inte RPT för alla övningar, utan enbart de stora viktiga basövningarna.

Tänkte mig detta upplägg, även om det kan komma att ändras om det inte visar sig fungera:

Måndag

Knäböj, RPT, maxstyrka.

Bänkpress, RPT, maxstyrka.

Extraövningar (lite baksida axel och shrugs till exempel).

Onsdag

Marklyft, RPT, maxstyrka. Gör bara två set totalt istället för tre.

Räckhäv med extra vikt, kanske blandat med räckhäv utan extra vikt.

Lätta stående axelpressar med hantlar.

Fredag

Knäböj, RPT, hypertrofi.

Bänkpress, RPT, hypertrofi.

Extraövningar (kanske mer baksida axel och lite bicepscurls).

Marklyft

Posted by on March 13, 2011 Comments Off

Dags att börja lära ut lite basövningar här på bloggen. Marklyft är först ut.

Marklyft är en av de överlägset bästa övningarna som kan göras med en skivstång. Varenda muskel i kroppen får arbeta, de som får arbeta hårdast är baksida lår, rumpa, hela ryggen och underarmarna. Ni tjejer som läser detta bör ta till er informationen, det finns få övningar som är bättre för att träna de områden ni brukar vara mest intresserade av att träna.

För att utföra ett korrekt marklyft börjar du med att gå fram till skivstången och ställa dig lite smalare än axelbrett mellan fötterna. Gör det gärna framför en spegel första gången, de flesta har ingen aning om vad axelbrett är. Se till att fötterna pekar lite, lite utåt utan att du står som Charlie Chaplin. Ställ dig så att skivstången är över mitten av fötterna, det innebär att det är några centimeter mellan ditt skenben och stången. Böj dig nu ner och ta tag i stången med båda händerna, såpass brett att de inte tar i låret när du sedan lyfter stången. För sedan fram skenbenen till stången utan att göra något annat samtidigt. Sjunk sedan ner med höften samtidigt som du trycker ut bröstet och svankar hårt. Tänk att du trycker ut bröstet som när man skojspänner sig för att driva med folk som vägrar “släppa kylskåpet”. Låt aldrig stången komma ut från kroppen, den ska vara i kontakt med benen HELA TIDEN. Dra stången längs underbenen och låren. Du kommer antagligen få blåmärken på skenbenen, gnäll om det till nån som bryr sig. Byxor, löpartights eller fotbollsstrumpor kan i viss utsträckning förhindra detta. En video för att illustrera:

Ja, det är jag i videon. Se den om och om igen samtidigt som du läser instruktionerna. Ta det lugnt, ha inte bråttom med att lägga på mer vikt på stången. Låt inte ryggen bli till en ostbåge, du kan lyfta mer då men det är oftast inte värt det. Här lyfter jag lite tyngre med bälte utan att tappa ryggen:

Lyft aldrig i löparskor eller andra skor med mjuk sula. Jag har Vibram Fivefingers på mig här, men strumplästen går lika bra. Använd alltid viktskivor som är av standardstorlek (45 cm i diameter). Finns det inte viktskivor av denna storlek på ditt gym kan du palla upp stången med andra viktskivor så de kommer i korrekt höjd. Riktigt långa människor kan också behöva göra detta för att komma i en bra position.

Det passar för de flesta bäst att marklyfta i set med relativt få reps, då längre set tenderar att göra att tekniken blir dålig. Som nybörjare kan man marklyfta två gånger i veckan för ett arbetsset med fem repetitioner varje gång, det innebär att det är ett tungt set och ett gäng lättare uppvärmingsset innan. Exempel, arbetssetet är på 70 kilo för fem repetitioner (setxrepsxvikt):

1x5x40, 1x4x50, 1x3x60, 1x5x70

De flesta av er som läser detta är nybörjare, även många av er som inte själva tror det så följ den ovanstående rekommendationen. För er som inte är nybörjare finns det tusen och ett träningsupplägg och jag kan inte beskriva alla här. Själv tränar jag marklyft en eller två gånger i veckan och använder många set med tre, cirka sex till tolv stycken. Fråga i kommentarerna om det är något ni inte förstår.

Träningsdagbok

Posted by on February 3, 2011 Comments Off

Jag fick vinterkräksjukan här för ett tag sen, vilket minst sagt skadade min träning. Någon som fått vinterkräksjukan? Det var en intressant upplevelse. Sen dess har jag sakta men säkert arbetat mig upp i vikt i de viktigaste basövningarna böj, bänk, mark, press och frivändning. Mina axlar är nu så pass bra att jag snart kommer kunna träna press på 30 kilo, vilket inte är mycket vikt men ett oerhört stort steg framåt för mig. Jag kan nu också träna bänkpress till synes obehindrat utan smärta så länge jag inte har allt för brett grepp.

Jag har testat en variant av intermittent fasta ett tag nu, vilket innebär att jag bara tillåter mig att äta under åtta timmar varje dag och fastar resten av tiden. Detta gör det mycket svårt (men inte omöjligt!) att överäta och jag har tappat fett samtidigt som jag blivit starkare. Har flyttat in lyftarbältet ett hål! Detta upplägg introducerades eller populariserades av svensken Martin Berkhan som får mycket goda resultat med sina kunder. Jag kommer skriva mer om intermittent fasta i framtiden.

Träningsdagbok

Posted by on January 18, 2011 Comments Off

När jag tränade igår råkade jag släppa väder längst nere i en knäböj, hoppas ingen märkte något. Det var inte meningen, jag lovar! Annars har jag dragit 175 kg i marklyft, vilket var personligt rekord. Jag skulle antagligen kunna dra lite till, kanske 180 kg men jag kände att det kunde få vänta till nästa gång. Jag lyfter marginellt mer vikt i bänkpress nu, mina axlar blir sakta men säkert bättre.

Imorgon kommer det ett möjligtvis kontroversiellt inlägg om GI, så det kan ni se fram emot.

Träningsdagbok

Posted by on January 8, 2011 Comments Off

Tränat skapligt denna vecka, det har blivit tre helkroppspass med knäböj (frontböj eller olympiska, se framtida inlägg om du inte vet vilka det är), bänkpress och marklyft. Ett pass med träning av biceps och lats, efter vilket min sporadiska träningspartner hade svårt att sträcka på armarna – good times. Helkroppspassen bestod av många set med få reps, försökte utföra alla rörelser explosivt. Denna träning går i linje med de funderingar jag beskrev i inlägget “olika muskler-olika träning?” samt med vad olika författare/tränare som Thibaudeau, Tsatsouline och Check tidigare har skrivit om (googla dem om du är intresserad). Jag har tränat så sedan innan jul och har hittills märkt bra resultat då jag tappat fett och lagt på mig lite muskler.

I övrigt har veckan varit bra, ny tatuering ska till idag (lördag). Denna vecka är min favoritlåt med Cannibal Corpse “Pit of Zombies”.

Veckans Träning

Posted by on October 10, 2010 Comments Off

Det här blir det första träningsdagboksinlägget på Pendixx. I måndags tränade jag kickboxning på Fox Kickboxning Enköping, jobbigt men roligt pass. Råkade träffa en armbåge med sidan på min fot och har haft lite ont där hela veckan. Började precis träna kampsport ett par dagar i veckan nu igen efter ett långt uppehåll, skulle egentligen vilja träna någon brottningsstil som BJJ eller Submission Wrestling men då måste jag pendla till Västerås eller Uppsala för det. Inte en chans. Känns som man kan hålla på med sådana sporter längre, speciellt BJJ, och jag är mest intresserad av saker som är hållbara hela livet. I längden gör kickboxning för ont och jag vill inte spendera år efter år med att få slag i huvudet.

När det gäller den övriga träningen hade jag vilovecka, vilket innebar att jag var på gymmet tre gånger och lyfte med lättare vikter än annars. Jag gör så var fjärde vecka för att återhämta mig ordentligt. Undantaget var i tisdags, då jag marklyfte tungt. Jag hann inte med marklyftspasset förra veckan så det fick bli då. Nytt personbästa med fyra repetitioner på hundrafemtiofem kilo, mycket nöjd med detta.