Knäböj är den bästa övning du kan utföra för rumpa och lår samt kanske även bålen. Ingen övning ger så bra resultat så snabbt som knäböj, som dessutom går att träna både hårdare och oftare än marklyft.
Det finns en hel del varianter av knäböj, den jag tänkte beskriva här betraktar jag som standardvarianten. Det är den jag själv alltid lär ut först och den jag anser tränar benen och höften på det mest balanserade sättet. Jag brukar börja med två enkla övningar för att lära ut den grundläggande mekaniken, knäböj med viktskiva på raka armar samt “goblet-squats”:
Fel! Ut med knäna!
Börja med övningen jag visat först genom att ställa dig med fötterna ungefär axelbrett och låt dem peka ut något. Hur mycket de ska peka ut och hur brett du ska stå är individuellt, men det är viktigt att påpeka här att de flesta ställer sig för smalt och med fötterna för mycket framåt första gången. Håll sedan en lätt viktskiva på raka armar och sjunk ned mellan benen så djupt du kan utan att du rundar ryggen. Håll ut knäna så mycket det går, detta är mycket viktigt för att undvika knäskador. Att hålla ut knäna betyder inte att du ska peka ut med fötterna mer utan att knäna alltid ska gå i linje med fötterna, de ska peka dör fötterna pekar. Tänk hela tiden att du ska trycka ut bröstet så mycket som möjligt, som om du gick på stranden och spände dig. Detta gör att du är rak i ryggen, vilket är mycket viktigt för att undvika skador.
Övning nummer två är lite svårare än den första, där viktskivan fungerar som en motvikt och gör att du inte tappar balansen. “Goblet-squats” kan även utföras med en hantel, vilket gör att du kan använda mer vikt. Annars utförs den på samma sätt. Tänk på att gå ner riktigt djupt för att träna benen optimalt. Detta är inte skadligt för knäna, alla som tror detta har med ett sånt uttalande visat att de inte kan något om träning. Du bör i framtiden undvika att lyssna på dem. Jag är helt allvarlig här, det är ett bra test. Fråga en tränare eller liknande om det är farligt att knäböja djupt. Säger de “ja” kan de inte träning och du bör hitta en ny tränare. Det finns inga belägg för att djupa korrekta knäböj skulle vara dåligt för dina knän och orsaka skador.
När du utfört dessa två övningar, kanske med en hantel på upp till 20 kilo, korrekt som i videon är det dags att gå vidare och börja knäböja med skivstång. När man knäböjer med skivstång börjar man med skivstången i en knäböjsställning som är inställd så att stången är ungefär i mitten av ditt bröstben. Många nybörjare ställer in så att stången är alldeles för högt upp. Placera händerna jämnt på stången, ju närmre din kropp desto bättre då det gör att musklerna i ryggen bildar en stabilare plattform för skivåstången. Gå in under stången och placera den uppe på dina traps. Inte på nacken som många nybörjare också gör. Gå nu in med båda fötterna under stången och ställ dig upp. Ta två eller tre steg tillbaka, inte fler. Du är nu redo att knäböja, precis som du gjorde i de tidigare övningarna. Tekniken är densamma, men det är mycket svårare med skivstång. Lyft aldrig ur stången åt fel håll när du knäböjer, så att du måste backa tillbaka efter avslutat set. Detta är fullkomligt galet och du kommer garanterat förr eller senare att skada dig rejält när du missa ställningen efter ett tungt set. Här är en video på mig när jag knäböjer:
Ett vanligt fel som många lite överrörliga personer gör när de knäböjer är att de går ner lite för djupt så att de slappnar av och rundar ryggen. Detta kan vara svårt att känna själv och du kanske måste ha en träningspartner som kollar dig i början. Det kan kännas svårt att bedöma hur djupt du bör gå, men det är något som kommer med erfarenheten.
Rundad rygg
Annars är det mycket vanligt att man gör knäböjen till en så kallad “good-morning” när vikten blir tung. Detta är en annan övning, en utmärkt sådan, men inte den vi ska använda här. För att undvika detta kan du tänka att du ska driva bröstet upp i taket. Du kan också testa att titta uppåt när du reser dig upp ur knäböjen, översträck inte nacken bara.
Knäböja kan du som nybörjare göra ungefär två till tre gånger i veckan. En klassiker är att använda sig av tre set med fem repetitioner. Börja på en mycket lätt vikt som du lätt kan knäböja tio gånger och lägg på lite, lite varje gång. Börjar du lätt och ökar långsamt kommer du få bättre resultat än om du börjar tungt och ökar snabbt då kroppen hinner lära sig övningen ordentligt.
Det går också bra att knäböja med fler repetitioner då övningen även lämpar sig för detta och benen svarar bra på både höga och låga repetitionsantal. Detta skiljer knäböjen från marklyftet som jag aldrig rekommenderar att man gör många reps på. Vill man träna marklyftsmusklerna med många repetitioner finns det bättre sätt, som att använda kettlebells till exempel. Det är dock viktigt att man lär sig korrekt knäböjsteknik innan man ger sig på långa sett till utmattning eftersom det är då skaderisken är som högst. Det är, till skillnad från vad vissa tror, bra mycket enklare att hålla korrekt teknik när man tränar tungt med få repetitioner än när man tränar lätt(are) med många repetitioner.
Good-morning
Nu har du helt plötsligt fått ett grundprogram för vad vi kan beteckna som “underkroppen”. Träna knäböj två gånger i veckan, måndag och fredag, och marklyft en gång. Förslagsvis på onsdagen då. När du knäböjer gör du tre set med fem repetitioner och vilar ordentligt mellan seten. När du marklyfter gör du bara ett set. Båda övningarna måste värmas upp ordentligt. Hur du gör detta beskrev jag i marklyftsinlägget. Samma princip gäller för knäböj. Nästa inlägg om detta kommer handla om alla unga killars favoritövning, bänkpressen.