Tag Archives: hjärt-kärl

Stenålderskost, teori och praktik

Stenålderskost är ett av de mest missförstådda och missbrukade begreppen inom detta område och jag ska här försöka reda ut begreppen lite.

Stenålderskost går ut på att äta som vi gjort under äldre stenåldern (paleolitikum), innan vi blev jordbrukare. Eftersom det är den maten vi ätit under större delen av vår utveckling som art (2,5 miljoner år tills för 10 000 år sedan) anser man att det är den kosten vi har anpassats till. Belägg för detta kan man finna i studier som visar på negativa hälsoeffekter vid konsumtion av den mat som infördes med jordbruket, som cerealier och mjölk (se Lindeberg eller Cordain för fördjupning). Att äta som vi har anpassats till ska då göra att vi återfår en god hälsa, att vi blir fria från saker som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Många som inte vet bättre bättre brukar påpeka att stenåldersmänniskorna levde tills de blev 30 år gamla och att sättet de åt på inte kan säga oss något. För det första har man genom ett sådant uttalande uppvisat att man inte förstår begreppet genomsnittslivslängd. Genomsnittslivslängden är just det, ett genomsnitt. Eftersom många barn (som ju är de mest sårbara i gruppen) alltid dött i grupper som levt på stenåldersnivå dras genomsnittslivslängden ner kraftigt. Detta är enkel matematik. Sedan dog människor av saker som fall, enkla infektioner och rovdjur. Men faktum kvarstår att de som överlevde den farliga miljön levde länge och var friska, detta har också gällt folk som levt på detta sätt fram tills nyligen. Det finns massor med observationer som pekar på att saker som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer inte förekommit i någon betydande utsträckning.

Tanken är då att om vi äter samma typer av livsmedel och utesluter de livsmedel som inte fanns tillgängliga så kan vi också uppnå en bättre hälsa och bli befriade från dessa “civilisationssjukdomar”. Det handlar alltså inte om att imitera livsstilen hos någon stam av jägare-samlare utan att ta till oss vissa grundläggande principer baserade på observationer av dessa folk i kombination med modern forskning. Det evolutionära perspektivet fungerar som ett logiskt ramverk eller en lins genom vilken vi ser på kostforskningen. Jag upprepar: Vi härmar inte stenåldersfolken, gör man det har man totalt missat poängen.

Vi sätter istället samman en kost bestående av det som finns i varje livsmedelsbutik, men enbart av de livsmedel som fanns tillgängliga på stenåldern. Nu kommer vi alltså in på den praktiska delen.

Vi äter obegränsat av:

Fisk och skaldjur. Vildfångat är bättre än odlat.

Kött och fågel. Naturbeteskött (eller sprätthöns o.s.v.) och viltkött är bättre än kött från konventionellt uppfödda djur.

Ägg. Ägg från sprätthöns är bättre än de från konventionellt uppfödda höns. Ekologiska eller omega 3-berikade är näst bäst.

Inälvor. Samma sak gäller som för kött.

Grönsaker. Ät gärna varierat efter säsong.

Rotfrukter. Men begränsa intaget av vanlig potatis.

Vi kan äta, men inte en överdriva intaget av:

Frukt

Nötter

Vi äter inte:

Raffinerad mat som socker eller matfett

Cerealier (sädesslagen, alltså)

Mjölkprodukter

Charkuterier

Genom att äta på detta sätt är det i praktiken omöjligt att inte gå ner i vikt (om man är överviktig) eftersom maten är så energifattig. Den är däremot extremt näringsrik, att äta på detta sätt ger ett högre intag av alla näringsämnen än alla andra kosthållningar. Detta är det närmaste vi kan komma en optimal kost, efter vad vi idag vet. Den har dock problemet att den är rätt svår att följa, eftersom den är så restriktiv. Detta begränsar kostens användningsområden. Är man sjuk kanske man kan motivera sig själv att äta optimalt, men det är väldigt svårt annars. Speciellt eftersom vårt samhälle till viss del är uppbyggt kring konsumtionen av raffinerad mat och cerealier.

Vill man lägga till något till denna kost för att göra den enklare att följa är det bättre att lägga till matfett än något av det andra. Detta gör maten lite roligare, utan att förstöra allt för mycket. Dock ska man vara försiktig med detta om man försöker gå ner i vikt. Man kan också tillåta sig att äta lite vad man vill någon dag i veckan, för att underlätta det sociala livet.

Vill man styrketräna och lägga på sig muskler är detta också svårt att göra med denna kost. Det är helt enkelt svårt att få i sig tillräckligt med energi. Dock så är den närmast optimal i övrigt på grund av det stora proteinintaget och den stora mängd näring man får i sig. Vill du bygga upp dig bör du kanske lägga till lite matfett samt inte begränsa ditt intag av potatis. Vissa mer energirika delar av kosten kan också få ta större plats, som bananer och sötpotatis.

Stenålderskosten är också mycket dyr. Matkostnaderna skjuter i höjden, speciellt om man jämför med en kost bestående av pasta och ketchup. Dock så är det en prioriteringsfråga. Vissa verkar tycka det inte är så viktigt med hälsan, tills de själva blir sjuka. Man kanske i längden tjänar på detta eftersom sjukdom kostar. Det kan mycket väl bli en nettovinst. Självklart blir det det i livskvalitet, men alltså kanske även ekonomiskt.

Nej, mättat fett är inte farligt

Jag vill för eventuella nya läsare och gamla som ännu inte greppat det förklara detta med mättat fett. Förhoppningsvis så alla förstår. Vi börjar med en liten fettskola.

En mättad fettsyra

En mättad fettsyra

Det fett vi äter delas normalt upp i tre kategorier, efter dess kemiska struktur. Fettsyror, som det heter, består i princip av en lång kedja av kolatomer (allt levande är ju uppbyggt av kol). Det mättade fettets kedja är rak, det gör att mättat fett smälter vid högre temperaturer än de andra typerna av fett eftersom mättat fett på grund av sin raka struktur kan packas tätt och ordnat. Mättat fett är alltså hårt vid rumstemperatur. Fettkällor rika på mättat fett är smör (och allt annat mjölkfett) och kokos, även om båda dessa och allt annat fett i vår kost består av blandningar av olika typer av fett i olika proportioner. Tvärtom mot vad många tror består inte fettet i kött av enorma mängder av enbart mättat fett, utan även mycket enkelomättat.

En enkelomättad fettsyra

En enkelomättad fettsyra

Enkelomättat fett skiljer sig från det mättade genom att det har en liten knyck i kedjan, en så kallad dubbelbindning. Det gör att det är lite böjt och inte kan packas lika tätt som de mättade fetterna.

Källor till mycket enkelomättat fett, som olivolja, är normalt flytande i rumstemperatur. Enkelomättat fett har ofta pekats ut som det mest hälsosamma fettet, men detta har ett tämligen svagt vetenskapligt stöd.

En fleromättad fettsyra

En fleromättad fettsyra

Fleromättat fett har som namnet antyder fler sådana här dubbelbindningar, vilket gör att det i stort sett alltid är flytande. Det gör också att det är mest känsligt för angrepp genom oxidation, att det härsknar mycket lätt. Detta ger oss anledning att vara konservativa med intaget av dessa typer av fetter. Bland de fleromättade fetterna återfinns de essentiella, de vi behöver för att överleva (men i mycket små mängder). Exempel på detta är omega 3-fetter i fisk och omega 6-fetter som finns i princip överallt.

Vi får idag i oss alldeles för mycket omega 6-fetter, som är proinflammatoriska. De ökar alltså inflammationsnivåerna i kroppen, vilket verkar vara negativt för allt från hjärt-kärlsjukdomar till cancer. Vi bör alltså minska vårt intag av dessa omega 6-fetter och istället öka vårt intag av omega 3-fetter, som är antiinflammatoriska. Viktigt är dock att komma ihåg att mer inte nödvändigtvis är bättre. Det är bra att ta lite fiskolja varje dag för att få i sig dessa nyttiga fetter, men det är inte bra att ta tiodubbel dos fiskolja.

Vi har de senaste 30 åren blivit itutade att det mättade fettet är skadligt för oss och institutioner som Livsmedelsverket (SLV) påstår fortfarande att vi bör minska vårt intag av mättat fett. Detta är fascinerande av flera orsaker. Våra kroppar är till stor del uppbyggda av mättat fett, antagligen eftersom mättat fett är stabilt och motståndskraftigt mot härskning. När vår kropp får ett energiöverskott och måste bilda fett av till exempel de kolhydrater vi äter för att lagra in energin för framtida bruk gör den det genom att bilda mättat fett. Skulle mättat fett vara giftigt när vår kropp bildar det i mängder? Det är inte särskilt troligt vid en första anblick, snarare borde mättat fett vara bra för oss på grund av att det är så stabilt. Människan har ofta på många platser på jorden ätit enorma mängder mättat fett utan att utveckla hjärt-kärlsjukdom.

Fettet i modersmjölken består också till största delen av mättat fett. Skulle den verkligen göra det om det var så skadligt? Det lustiga är att SLV rekommenderar små barn att dricka mjölk med låg fetthalt.

Men det viktigaste av allt är trots allt vad forskningen säger. Det har de senaste åren kommit fler systematiska sammanställningar av det vetenskapliga materialet. Sammanställningar som bekvämt verkar ignoreras av de som lite förvirrat väljer att “backa in i framtiden” (Mente et al 2009, Skeaff et al 2009 samt Siri-Tarino et al 2010). Alla tre av dessa sammanställningar kommer fram till att det saknas vetenskapligt stöd för att påstå att mättat fett är skadligt. En gång till för eventuella dietister som läser: Det saknas vetenskapligt stöd för att påstå att mättat fett är skadligt. Det har aldrig funnits skäl att rekommendera mot intag av mättat fett. Det är trams. Vi har slutat äta smör och grädde, de mest välsmakande matfetterna (och mest vitaminrika), helt i onödan.

Tror ni att jag är ensam om att tycka detta? Tänk om, fler och fler forskare kommer nu ut och säger samma sak. Vi är på väg mot ett paradigmskifte inom kostvetenskapen här. Tyvärr har allt för många gamla stofiler, som Stefan Rössner till exempel, byggt upp hela sin karriär på att rekommendera mot mättat fett. De kan därmed inte backa på denna punkt utan att tappa ansiktet. Men de går väl i pension snart, så att en ny generation kan ta över.

Debatten kring detta har varit livlig i forum som Läkartidningen och Dagens Medicin. Det roligaste och samtidigt mest tragiska var när SLV gick ut med en lista (nu borttagen från nätet) på studier kring mättat fett, där de påstod att 72 av dessa talade för farlighet och åtta emot (som att “flest studier vinner” skulle gälla inom vetenskapen). En grupp forskare och läkare gick igenom listan och kom fram till att elva av de 72 inte ens handlade om mättat fett, några andra pekade snarare på att mättat fett var nyttigt och resten visade ingenting. SLV svarade på denna kritik på ett fantastiskt sätt, i en artikel där ordet “mättat fett” knappt nämndes! Ja, du läste rätt. Detta fick mig att tappa det lilla förtroendet jag hade kvar för SLV. Chefredaktören på Dagens Medicin att påpekade då också att SLV “smiter från sitt ansvar”. Ja, det kan man minst sagt påstå.

Det är dags att sluta lyssna på SLV:s ovetenskapliga rekommendationer. Man kan till och med ifrågasätta hur vettigt det är att staten går ut och, på skattebetalarnas bekostnad, förklarar för oss hur vi borde äta. Speciellt när verket som får uppdraget inte ens klarar av att tolka vetenskapliga data. Ät kött, smör och grädde. Det gör jag.

Bokrecension: Matrevolutionen

Matrevolutionen av Andreas Eenfeldt, även känd som “kostdoktorn”. Eenfeldt driver Sveriges mest populära hälsoblogg kostdoktorn.se, som jag personligen gillar då han är den vettigaste förespråkaren för lågkolhydratkost vi har. Lchf-”rörelsen” har haft en enorm tendens att vara sekteristisk och en del förespråkare är mer eller mindre verklighetsfrånvända alternativmedicinare. Eenfeldt skiljer sig från dessa, vilket är enormt skönt.

Boken inleds med en del där Eenfeldt förklarar hur forskningen sett ut inom kostområdet när det gäller fett, mättat fett, fiber, socker och sjukdomar. Han tar upp hur Ancel Keys med flera aggressivt trummade igenom budskapet “fett är farligt” utan att egentligen ha något på benen och hur fel det blev. Det här är den bästa delen i boken och boken är värd att läsa enbart för detta. Det är egentligen ingenting som inte tagits upp av andra författare som till exempel Gary Taubes, men Eenfeldt gör det enklare och mer lättförståeligt. Riktigt, riktigt bra och viktigt för alla som är kostintresserade.

I bokens andra del går han igenom lågkolhydratkosten och dess vetenskapliga stöd samt en hel del om saker som det metabola syndromet (som han passande döpt om till “den västerländska sjukan”) och hypotesen som säger att det är de små, täta, LDL-partiklarna som egentligen är det “onda” kolesterolet. Boken avslutas med en tredje del som är en praktisk guide till hur man äter en lågkolhydratkost.

Detta är utan tvekan den bästa bok jag läst om lågkolhydratkost, på svenska eller engelska. Den är välskriven, lättförståelig och nöjer sig inte med rent teoretiserande. Självklart håller jag inte med Eenfeldt om allt. Till exempel så köper jag inte att för mycket stärkelse är en bakomliggande orsak till våra civilisationssjukdomar, det finns och har funnits gott om kulturer och folkslag där man ätit enorma mängder stärkelse utan att bli sjuk eller fet. Jag tror snarare, som jag nämnt tidigare, att det är fruktosen, skadliga ämnen i cerealier eller kanske för mycket proinflammatoriska omega 6-fetter som är orsaken (eller alla tre tillsammans). Jag kan varmt rekommendera denna bok till alla som är intresserade av kost och hälsa, både lekmän och utbildade inom området. Detta oavsett om man köper Eenfeldts resonemang eller inte.

5/5

Den mest galna hälsoartikeln i en kvällstidning någonsin?

Jag läste precis en fantastisk artikel i kvällstidningen som alla älskar att hata: Aftonbladet. I artikeln uttalar sig bland annat en chefsdietist på S:t George’s Hospital om olika slags livsmedel och deras effekt på vår hälsa. Själva grunden i detta kan starkt ifrågasättas då det knappast finns några magiska livsmedel, en god hälsa gundläggs genom att äta en variation av näringsrika och nyttiga livsmedel. Många kostexperter gör såhär, skriver upp något enskilt livsmedel som om det vore nyckeln till god hälsa (jag har väl nästintill gjort mig skyldig till det när det gäller kokos). Jag har aldrig riktigt förstått varför de gör detta, då det mest bidrar till förvirring. Kanske säljer de själva saker som torkade acaibär eller något. Gå inte på det hursomhelst. Ät kött (och fisk, ägg, fågel, skaldjur) och grönsaker av varierad sort så kommer du vara vid god hälsa oavsett om du utöver detta äter acaibär eller dricker resveratrolrikt  rödvin. Till artikeln och dess underhållande påståenden:

“Popcorn

Biosnackset kan enligt studier både förebygga cancer och vara bra för de som går på diet.

– De flesta vet inte att popcorn är ett fullkorn som minskar riskerna för hjärtsjukdomar och cancer och att 30 gram är jämförbart med en portion brunt ris eller fullkornspasta, säger Catherine Collins, chefsdietist vid St George’s hospital.

Popcorn innehåller också tre gånger så mycket fibrer som solrosfrön vilket gör dig mätt längre samtidigt som din blodsockernivå balanseras och sänker det dåliga kolesterolet. Det har till och med en dos av B-vitamin för att boosta din energi.

Tidigare studier har visat att popcorn innehåller stora mängder polyphenoler, antioxidanter som är bra i fighten mot fria radikaler som är en av orsakerna till sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Men undvik att krydda med salt och socker.”

Jag älskar detta! Popcorn har ett skyhögt GI på 103 (med vitt bröd som referens). Så snabba (och koncentrerade) kolhydrater bidrar knappast till hälsa. Att säga att fullkorn skulle minska risken för något är dessutom att uppvisa en rejäl brist på kunnande. Det finns epidemiologiska studier som visar att de som uppger att de äter mer fullkorn har mindre cancer och hjärtsjukdomar än de som uppger att de äter mindre. Det betyder inte att fullkorn minskar risken för dessa sjukdomar, bara att det finns ett statistiskt samband (“korrelation”). Korrelation betyder inte kausalitet (orsakssamband). Det kan vara något helt annat som utmärker de som äter mer fullkorn som leder till att de är friskare. Såhär gör dietister jämt, tyvärr. Popcorn är skräpmat.

“Jordnötssmör

Det delikata smöret är en av de rikaste källorna till det hjärtvänliga enkelomättade fettsyrorna – det innehåller heller inte så mycket mättat fett och är en utsökt källa till protein som håller dig mätt längre. Det guldgula smöret innehåller också fibrer som är bra för tarmarna och folsyra som kan skydda mot grovtarmscancer och hjärtsjukdomar.

Nötter tros minska inflammationer i kroppen och boostar hälsan i blodkärlen runt hjärtat. Forskare på Harvard Medical School i Storbritannien har nyligen upptäckt att jordnötter fem gånger i veckan kan nära nog halvera risken för hjärtattack.

De som äter jordnötssmör äter också mindre efter en portion jordsnötssmör, vilket gör att håller vikten bättre.”

Bra, uppmana folk att äta ett av de mest irriterande livsmedel som finns. Jordnötter är extremt allergena och innehåller massor med skadliga lektiner. Jordnötter innehåller dessutom massor med proinflammatoriska omega 6-fettsyror, så de lär knappast “minska inflammationer i kroppen”. De flesta jordnötssmörsorter har tillverkaren dessutom tillsatt socker i, alltså mycket kolhydrater och fruktos. Kaka på kaka där. Att de som äter jordnötter skulle vara friskare beror snarast på att de då äter jordnötter istället för något annat. Detta annat är antagligen något som är ännu värre, som vitt bröd, snask eller liknande. Jordnötssmör är skräpmat.

“Vita bönor i tomatsås

Klassikern är en näringsrik kraftkälla av protein, fibrer, järn och kalcium. Dess kombination av mycket protein, vilket också håller ben och muskler friska, samt låga GI-värde, som frigör energi långsamt, gör att du känner dig mätt länge.

– Din blodsockernivå hålls stabil och kolesterolet sänks samtidigt som de olösliga fibrerna i bönorna flyttar sig in i de stora tarmarna eller grovtarmen där de gör extra nytta, säger Catherine Collins.

Det gör att det produceras fettsyror som tros ge näring till insidan av grovtarmen och därför ger ett visst skydd mot cancer. En portion på 80 gram motsvarar cirka en femtedel av en kvinnas rekommenderade intag av fibrer och en tiondel av hennes proteinbehov samt en fjärdedel av järnbehovet.

Även tomatsåsen har sina fördelar eftersom tomater är en utsökt källa till lycopene, en kraftfull antioxidant som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och prostatacancer.”

Även vita bönor innehåller skadliga lektiner (som alla andra baljväxter) och konserverna innehåller dessutom tillsatt socker. Nu nämner de dessutom GI-värdet, det har bara betydelse här då och inte när det gäller pop-corn? Vita bönor i tomatsås är skräpmat (och rätt äckligt).

“Marmelad

Pektin, ett naturligt gelémedel som finns i bland annat marmelad och sylt, är bra mot förstoppning och halsont enligt en studie vid Institute of Food Research i USA. Det har också visat sig minska tumörtillväxt.

Även citrusen i marmeladen är nyttig och späckad med antioxidanter som sänker kolesterolet. Det finns dessutom 20 gånger mer antioxidanter i 1 gram marmelad jämfört med ett glas juice.

Trots att honung länge ansetts som betydligt nyttigare än den söta marmeladen så innehåller faktiskt marmelad mer vitaminer och antioxidanter från frukterna.

Däremot bör du välja en sort som innehåller lägre halt av socker.”

Underbart, de försöker rättfärdiga att äta marmelad! Marmelad är som de flesta, inklusive dietister hoppas jag, vet i princip en sockerlösning med frukt i. Massor med socker som till hälften består av fruktos. Mycket fruktos bidrar kraftigt till det metabola syndromet samt med största sannolikhet till gikt. Det kan också orsaka fettlever. Att det innehåller pektin rättfärdigar knappast att äta marmelad. Marmelad är skräpmat.

“Potatis

En potatis innehåller mer kalium än en banan, vilket hjälper till hålla blodsockret nere. Det är också en bra källa för lösliga fibrer, vilka hjälper till att hålla hjärta och mage friska. Potatis innehåller heller inget fett eller kolesterol och en bakad medelstor potatis har bara 135 kalorier och cirka en femtedel av ditt rekommenderade intag av protein och fibrer.

Med skalet på innehåller potatisen hälften av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C, liksom vitamin B6 som boostar humöret, folsyra som minskar risken för olika typer av cancer, betakaroten för huden och ögonen samt järn.

Potatis har till och med högre halt antioxidanter än morötter, kiwi, vattenmelon, cantaloupe, räddisor och tomater.

Men hoppa över skedarna med smör till och undvik att steka den alltför ofta.”

Ja, potatis är näringsmässigt överlägset cerealier, vilket jag skrivit om tidigare. Men ät hellre annan rotfrukt som innehåller mindre kolhydrater och inte är lika irriterande för tarmen som potatis (som kan öka tarmens genomsläpplighet). Potatis är inte skräpmat, men heller inte magiskt.

“Fläsksvålar

Danskarna gillar att smaska i sig det här delikata barsnackset som de flesta vill ha men skäms för att fråga efter…

Två tredjedelar av fettet i fläsksvålarna är enkelomättade fetter vilket är bra för hjärtat. 13 procent av fettet kommer från stearinsyra, en typ av mättat fett som inte höjer kolesterolhalten.

– Eftersom det du äter är koncentrerad kollagen från hud så har det en fantastiskt hög proteingalt som gör att du känner dig mätt. Det är också bra för muskler och ben.

20 gram innehåller 2 gram mer protein än ett ägg och ungefär en femtedel av ditt rekommenderade dagliga intag. det innehåller också väldigt lite socker och bara 0,3 gram kolhydrater per påse.”

Fläsksvålar är kanske inte världens godaste tilltugg, men det är åtminstone bättre än de flesta andra. Det är rätt roligt att de nu skriver ut hur lite kolhydrater fläsksvålar innehåller som om det vore någonting positivt, när det tidigare i samma artikel står att det är bra att äta pop-corn och marmelad. Fläsksvålar är jätteäckligt.

“Nutella

Det låter som en dröm, men Nutella på mackan är faktiskt inte så tokigt för hälsan ändå. Den ljuvliga chokladkrämen innehåller lecitin, ett sojaextrakt som höjer energin och hjälper dig att känna dig mätt längre.

– Det är också färre kalorier jämfört med många sylter, har lägre GI och innehåller kalcium från skummat mjölk vilket är bra för frisk benstomme, säger dietisten och läkaren Sonia Kakar vid St George’s hospital.

Antioxidanterna i kakaon hjälper till att balansera blodtrycket och minskar risken för blodproppar. Hasselnötterna i Nutellan är utmärkt källa för de hjärt-vänliga fleromättade och enkelomättade fettsyrorna. Vitamin E höjer immunförsvaret och vitamin B höjer energinivån och förbättrar humöret- Det är också rikt på kalium, kalcium och magnesium vilket är bra för blodtrycket.

Men eftersom Nutella också innehåller massor med socker så bör man kanske inte äta hur mycket som helst varje dag.”

Jag tror nästan att detta tar priset för mest idiotiska hälsopåstående. Nutella är nyttigt nu helt plötsligt. Det finns få saker som är mer onyttigt än en skiva vitt bröd med nutella på, även om det är väldigt gott. Det är ointressant hur mycket nyttiga komponenter från nötter och kakao nutella innehåller eftersom det också innehåller massiva mängder socker. En dietist som uppmanar folk att bre en sockerlösning på sina mackor borde få sparken. Nutella är jättegott, men det är också skräpmat.

“Cheddarost

Cheddarost är späckat med kalcium! Det innehåller också stora mängder av andra viktiga näringsämnen som fosfor som ger starka tänder och ben, zink för huden, ett starkt immunförsvar och fertiliteten, riboflavin och vitamin B12 för energin och vitamin A för hud och ögon.

En bit cheddar efter måltiden neutraliserar syrorna i munnen och ökar salivproduktionen och hjälper till att hålla rent från matrester vilket är bra för tänderna.”

Ost är en helt okej mjölkprodukt då det inte har de insulinhöjande egenskaperna som mjölk och yoghurt har. Ät ost om du vill. Ost är gott.

Grattis Petra Weiss (som skrivit artikeln i Aftonbladet), du får priset för mest galna hälsoartikel hittills i år.

Bokrecension: Good Calories, Bad Calories

En inte direkt lättläst bok som tar upp mycket av problematiken inom nutritionsområdet. GCBC handlar till stor del om varför vi blir överviktiga, men tar även upp annat som till exempel hjärt-kärlssjukdom, alzheimers och cancer. Att han visar att idén att mättat fett skulle vara farligare än någon annan sorts fett är en av bokens största behållningar, faktiskt. Taubes utmanar idén att övervikt bara beror på att vi äter för mycket och rör på oss för litet, alltså karaktärsbrist. Han anser istället att det är hormonellt reglerat, när vi äter mycket kolhydrater så driver våra hormoner oss till att äta mer och röra på oss mindre. Personligen tror jag att ett högt kolhydratintag bara är en variabel i ekvationen, men den här boken är oerhört viktig och är ett måste oavsett om du håller med Taubes eller inte. En av de viktigaste böckerna som skrivits om nutrition.

5/5

Bokrecension: Ät upp till bevis!

Nyströms bok handlar om bevisen bakom de etablerade åsikterna om kost, träning och hälsa. Han går igenom tämligen mycket, från vitamintillskott till fettintag och motionsvanor och kommer allt som oftast fram till att verkligheten ser annorlunda ut än vad många tror. Till exempel så visar han att tillskott av antioxidanter och vitaminer snarare har visat sig öka dödligheten istället för att minska den, i de studier som gjorts så har den grupp som fått tillskotten löpt en större risk att dö än de som fick placebo (alltså “sockerpiller”, utan effekt). Du kan själv läsa en sammanfattning (abstract) av en systematisk genomgång av tillgängliga studier som gjorts här. Jag anser kanske inte att man kan avråda från alla tillskott på grund av detta, till exempel så är jordarna i Sverige fattiga på selen och jod vilket gör att vi bör ta dessa som tillskott i vissa fall.

Nyström är också skeptisk till att träning skulle vara så nödvändigt som det ofta påstås. Jag håller i viss utsträckning med honom här, speciellt då kunskapsnivåerna kring vad som är säker och effektiv träning är horribelt låg bland människor som själva utger sig för att vara experter (personliga tränare, idrottscoacher, läkare). Att äta rätt och sova ordentligt om nätterna är mycket viktigare än att träna. Dock kan vardagsmotion tillsammans med korrekt utförd medelintensiv styrketräning bidra till att undvika arbetsskador och ryggbesvär samt till att öka det psykiska välmåendet.

Boken passar kanske dig som är lite mer insatt bäst. Är du mest intresserad av att ha facit, av att veta hur du ska göra för att till exempel gå ner i vikt och må bättre så finns det bättre böcker att köpa (eller ladda ner gratis). Boken är också lite hackigt skriven, det märks att Nyström är mer van vid att skriva vetenskapliga rapporter än vid att skriva böcker. Klart läsvärd för kostnörden.

3/5

Debatt på Aftonbladet

Det har tidigare i år publicerats några debattinlägg på aftonbladets hemsida (vet inte om det är i papperstidningen också). Den första är en artikel av journalisten Johanna Sjöberg, där läkaren Karin Schenck Gustafsson uttalar sig om lchf:

“Karin Schenck Gustafssons upplever att det blivit fler fall av hjärtinfarkter och ovanligt höga kolesterolvärden sedan fettdoktorn Annika Dahlqvists LCHF-diet blev känd.

En av hennes egna patienter gick ner elva kilo på Annika Dahlqvists diet.

– Men hans kolesterolvärde hade gått upp jättehögt, speciellt det farliga kolesterolet, LDL, och han fick sedan sin andra hjärtinfarkt. Fallet var så tydligt, säger hon.”

Sin andra hjärtinfarkt? Han var alltså redan hjärtsjuk och då är risken för att man får fler hjärtinfarkter mycket högre. Hennes resonemang här är dessutom intressant. Hur länge hade denna man ätit lchf? Om en person får låt oss säga cancer vid 40 års ålder och har ätit en fettsnål kost de första 39 åren av sitt liv för att sedan äta lchf det sista året innan cancern blev diagnosticerad, vilken kosthållning är det då som troligast har orsakat cancern? Det kanske till och med inte hade något att göra med kosten?

Det Gustafsson och hennes kollegor lider av är “confirmation bias”, där de sedan länge bestämt sig för att saker förhåller sig på ett visst sätt. Allt de sedan observerar tolkar det på ett sätt som passar in i deras hypotes. Extremt vanligt när det handlar om kost.

Nästa inlägg är en debattartikel av Fredrik Paulun:

“Vi vet att stora mängder fett från bacon, korv, kött, och till viss del mejerifetter kan minska insulinkänsligheten vilket bidrar till hjärt-kärlsjukdomar.”

Det vet vi inte alls. Evidensen för detta är mycket svag och det är lätt att blanda ihop fysiologisk insulinresistens (i syfte att hålla blodsockernivåerna normala hos en frisk individ) med sjuklig insulinresistens. En intressant översiktsartikel publicerades om detta 2008 (1), Stephan på Whole Health Source har gått igenom den tidigare.

“LDL brukar också öka hos de som äter strikt LCHF och det är särskilt allvarligt då deras intag av antioxidanter ofta samtidigt är lågt. Antioxidanterna skyddar LDL från att oxidera och orsaka hjärt-kärlsjukdom, och de finns bland annat i frukt, bär, rotfrukter, baljväxter och fullkornsprodukter. Detta är livsmedel som konsekvent brukar undvikas vid extrem LCHF.”

De stora, fluffida, LDL-partiklarna gör det ja. Detta är inte farligt. Det är dessutom inte en hård ändpunkt och bör därför inte övertolkas oavsett om det är bra eller dåligt. Att antioxidanter är nödvändigt finns det knappast starka belägg för, även om Paulun gärna påstår det eftersom han säljer smoothies (som skall vara antioxidantrika) och antioxidanttillskott.

“En del forskning tyder också på att extrem LCHF ökar inflammationerna i kroppen vilket ytterligare är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.”

Detta är intressant och jag skulle gärna vilja läsa mer om det. Jag skulle helst av allt vilja veta exakt vilken kost deltagarna i de aktuella studierna åt. Sen är det naturligtvis inte heller hårda ändpunkter här.

“Det paradoxala är att långkedjat mättat fett, som extrem LCHF förespråkar ett högt intag av, är det fett som lättast lagras som fett i fettcellerna och gör viktminskningen långsam. Där har man helt gått mot den vetenskapliga dokumentation som finns och skapat sig en egen alternativ verklighet när man rekommenderar folk att äta bacon och korv för att de ska gå ned i vikt.”

Detta är inte relevant. Det kan ju vara så att de som äter mycket fett blir så mätta av det att de spontant sänker sitt energiintag. Detta är min erfarenhet hos mig själv och de jag satt på högfettkost. Det finns också vetenskapligt stöd för det. Om det är så har det ingen betydelse hur lätt fettsyrorna lagras in i fettcellerna eftersom energibalansen fortfarande blir negativ. Man kan inte ta några enskilda provrörsresultat och sen urskillningslöst försöka applicera dem på något så oerhört komplext som människokroppen.

“När man drar ner kolhydraterna till ett minimum minskar dessutom ofta träningsorken och den fysiska aktiviteten blir ofta lägre vilket knappast heller underlättar viktminskningen.”

Detta är högst individuellt, beror ofta på hur mycket kolhydraterna dras ned och går dessutom oftast över efter ett par veckor.

“Slutligen är en extrem lågkolhydratkost inte det optimala för hjärnan eftersom dess föredragna bränsle glukos saknas. Dessutom bildar hjärnan serotonin när vi äter kolhydrater och ju mindre av dessa vi äter desto sämre mår vi psykiskt. Brist på serotonin gör oss nämligen nedstämda, lätt irriterade, mer ångestfyllda och aggressiva. De senaste rönen visar att de som går ned med lågkolhydratkost upplever sig mindre lyckliga än de som går ned lika mycket men med en kost innehållande kolhydrater.”

Allt nödvändigt glukos bildas från protein, den övriga energin kommer från ketoner vilket går alldeles utmärkt. Att man skulle må sämre baseras på en studie som inte är speciellt tillförlitlig. Den har diskuterats en del tidigare och jag tänker inte gå igenom den mer här.

Jag – Paulun: 1-0

Den sista artikeln är en debattartikel av Annika Dahlqvist:

“Om man ska ta reda på huruvida det är LCHF, med naturliga fetter – eller lågfettkost, med margariner – som ger högsta risken för hjärtinfarkt, måste man göra riktiga jämförande kontrollerade studier. Det är helt ovetenskapligt att ta ett enstaka exempel som bevis för något.”

Instämmer helt, dock så skjuter Dahlqvist sig själv i foten senare i artikeln:

“Genom omfattande kommunikation via internet har vi fått många rapporter från personer som haft en eller flera tidigare hjärtinfarkter, men som inte fått flera sedan de övergick till LCHF.”

Vilket är i princip samma sak som Gustafsson gjort, fast med flera individer. Anekdoter är fortfarande anekdoter. Att de kommer genom internet gör dem dessutom ännu mindre tillförlitliga. Vad hände med “jämförande kontrollerade studier”?

“De som nu, av Karin Schenck Gustafsson, blivit oroade för att LCHF skulle vara farligt för hjärtat, kan lugna sig med att hon inte har något vetenskapligt underlag för att påstå detta. Det måste vara gammal prestige som driver henne. Det är inte lätt att erkänna att de kostråd man har gett under 40 år snarast har gjort människor sjukare än friskare.”

Instämmer helt. Vetenskapliga framsteg sker en pensionsavgång i taget, var det någon som skrev en gång (om ni vet vem, skriv det gärna i kommentarerna!).

“The China Study” avslöjad, läs och gråt alla veganer

Det har skrivits mycket de senaste dagarna om “The China Study” (TCS), som är en bok som veganer ofta använder för att rättfärdiga sin skeva kosthållning. TCS påstås visa att människor i Kina som äter mer animalier och mer animaliskt protein blir mer sjuka än de som äter en mer växtbaserad kost. Nu har en bloggare som heter Denisa Minger gått igenom TCS-datan för att se i fall den faktiskt har tolkats rätt. Det har den tydligen inte, Campbell verkar vara en sifferfifflare av stora mått. Det främsta avslöjandet verkar vara att vetekonsumtion är starkt korrelerat till hjärtinfarkt. Hennes inlägg är 30 a4-sidor långt vid utskrift och jag tänkte sätta mig ner och läsa igenom det ordentligt framöver. Tills dess kan ni läsa inlägget själva samt andra bloggares inlägg om analysen:

Originalinlägget

Kostdoktorn

Anthony Colpo

Free the animal

Whole health source

PaNu

Campbell har tidigare debatterat med Loren Cordain där han ,som man säger, blev “ägd”. Cordain lägger upp referens efter referens, medan Campbell nöjer sig med att påstå att evolutionen inte kan säga något om vad en nyttig kost består i. Läs mer om debatten på Robb Wolfs blogg.

Bokrecension: Ät upp till bevis!

Ät upp till bevis av Fredrik Nyström

Nyströms bok handlar om bevisen bakom de etablerade åsikterna om kost, träning och hälsa. Han går igenom tämligen mycket, från vitamintillskott till fettintag och motionsvanor och kommer allt som oftast fram till att verkligheten ser annorlunda ut än vad många tror. Till exempel så visar han att tillskott av antioxidanter och vitaminer snarare har visat sig öka dödligheten istället för att minska den, i de studier som gjorts så har den grupp som fått tillskotten löpt en större risk att dö än de som fick placebo (alltså “sockerpiller”, utan effekt). Du kan själv läsa en sammanfattning (abstract) av en systematisk genomgång av tillgängliga studier som gjorts här. Jag anser kanske inte att man kan avråda från alla tillskott på grund av detta, till exempel så är jordarna i Sverige fattiga på selen och jod vilket gör att vi bör ta dessa som tillskott i vissa fall.

Nyström är också skeptisk till att träning skulle vara så nödvändigt som det ofta påstås. Jag håller i viss utsträckning med honom här, speciellt då kunskapsnivåerna kring vad som är säker och effektiv träning är horribelt låg bland människor som själva utger sig för att vara experter (personliga tränare, idrottscoacher, läkare). Att äta rätt och sova ordentligt om nätterna är mycket viktigare än att träna. Dock kan vardagsmotion tillsammans med korrekt utförd medelintensiv styrketräning bidra till att undvika arbetsskador och ryggbesvär samt till att öka det psykiska välmåendet.

Boken passar kanske dig som är lite mer insatt bäst. Är du mest intresserad av att ha facit, av att veta hur du ska göra för att till exempel gå ner i vikt och må bättre så finns det bättre böcker att köpa (eller ladda ner gratis). Boken är också lite hackigt skriven, det märks att Nyström är mer van vid att skriva vetenskapliga rapporter än vid att skriva böcker. Klart läsvärd för kostnörden.

3/5

Köp Ät upp till bevis! här

Den mest galna hälsoartikeln i en kvällstidning någonsin?

Jag läste precis en fantastisk artikel i kvällstidningen som alla älskar att hata: Aftonbladet. I artikeln uttalar sig bland annat en chefsdietist på S:t George’s Hospital om olika slags livsmedel och deras effekt på vår hälsa. Själva grunden i detta kan starkt ifrågasättas då det knappast finns några magiska livsmedel, en god hälsa gundläggs genom att äta en variation av näringsrika och nyttiga livsmedel. Många kostexperter gör såhär, skriver upp något enskilt livsmedel som om det vore nyckeln till god hälsa (jag har väl nästintill gjort mig skyldig till det när det gäller kokos). Jag har aldrig riktigt förstått varför de gör detta, då det mest bidrar till förvirring. Kanske säljer de själva saker som torkade acaibär eller något. Gå inte på det hursomhelst. Ät kött (och fisk, ägg, fågel, skaldjur) och grönsaker av varierad sort så kommer du vara vid god hälsa oavsett om du utöver detta äter acaibär eller dricker resveratrolrikt  rödvin. Till artikeln och dess underhållande påståenden:

“Popcorn

Biosnackset kan enligt studier både förebygga cancer och vara bra för de som går på diet.

– De flesta vet inte att popcorn är ett fullkorn som minskar riskerna för hjärtsjukdomar och cancer och att 30 gram är jämförbart med en portion brunt ris eller fullkornspasta, säger Catherine Collins, chefsdietist vid St George’s hospital.

Popcorn innehåller också tre gånger så mycket fibrer som solrosfrön vilket gör dig mätt längre samtidigt som din blodsockernivå balanseras och sänker det dåliga kolesterolet. Det har till och med en dos av B-vitamin för att boosta din energi.

Tidigare studier har visat att popcorn innehåller stora mängder polyphenoler, antioxidanter som är bra i fighten mot fria radikaler som är en av orsakerna till sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Men undvik att krydda med salt och socker.”

Jag älskar detta! Popcorn har ett skyhögt GI på 103 (med vitt bröd som referens). Så snabba (och koncentrerade) kolhydrater bidrar knappast till hälsa. Att säga att fullkorn skulle minska risken för något är dessutom att uppvisa en rejäl brist på kunnande. Det finns epidemiologiska studier som visar att de som uppger att de äter mer fullkorn har mindre cancer och hjärtsjukdomar än de som uppger att de äter mindre. Det betyder inte att fullkorn minskar risken för dessa sjukdomar, bara att det finns ett statistiskt samband (“korrelation”). Korrelation betyder inte kausalitet (orsakssamband). Det kan vara något helt annat som utmärker de som äter mer fullkorn som leder till att de är friskare. Såhär gör dietister jämt, tyvärr. Popcorn är skräpmat.

“Jordnötssmör

Det delikata smöret är en av de rikaste källorna till det hjärtvänliga enkelomättade fettsyrorna – det innehåller heller inte så mycket mättat fett och är en utsökt källa till protein som håller dig mätt längre. Det guldgula smöret innehåller också fibrer som är bra för tarmarna och folsyra som kan skydda mot grovtarmscancer och hjärtsjukdomar.

Nötter tros minska inflammationer i kroppen och boostar hälsan i blodkärlen runt hjärtat. Forskare på Harvard Medical School i Storbritannien har nyligen upptäckt att jordnötter fem gånger i veckan kan nära nog halvera risken för hjärtattack.

De som äter jordnötssmör äter också mindre efter en portion jordsnötssmör, vilket gör att håller vikten bättre.”

Bra, uppmana folk att äta ett av de mest irriterande livsmedel som finns. Jordnötter är extremt allergena och innehåller massor med skadliga lektiner. Jordnötter innehåller dessutom massor med proinflammatoriska omega 6-fettsyror, så de lär knappast “minska inflammationer i kroppen”. De flesta jordnötssmörsorter har tillverkaren dessutom tillsatt socker i, alltså mycket kolhydrater och fruktos. Kaka på kaka där. Att de som äter jordnötter skulle vara friskare beror snarast på att de då äter jordnötter istället för något annat. Detta annat är antagligen något som är ännu värre, som vitt bröd, snask eller liknande. Jordnötssmör är skräpmat.

“Vita bönor i tomatsås

Klassikern är en näringsrik kraftkälla av protein, fibrer, järn och kalcium. Dess kombination av mycket protein, vilket också håller ben och muskler friska, samt låga GI-värde, som frigör energi långsamt, gör att du känner dig mätt länge.

– Din blodsockernivå hålls stabil och kolesterolet sänks samtidigt som de olösliga fibrerna i bönorna flyttar sig in i de stora tarmarna eller grovtarmen där de gör extra nytta, säger Catherine Collins.

Det gör att det produceras fettsyror som tros ge näring till insidan av grovtarmen och därför ger ett visst skydd mot cancer. En portion på 80 gram motsvarar cirka en femtedel av en kvinnas rekommenderade intag av fibrer och en tiondel av hennes proteinbehov samt en fjärdedel av järnbehovet.

Även tomatsåsen har sina fördelar eftersom tomater är en utsökt källa till lycopene, en kraftfull antioxidant som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och prostatacancer.”

Även vita bönor innehåller skadliga lektiner (som alla andra baljväxter) och konserverna innehåller dessutom tillsatt socker. Nu nämner de dessutom GI-värdet, det har bara betydelse här då och inte när det gäller pop-corn? Vita bönor i tomatsås är skräpmat (och rätt äckligt).

“Marmelad

Pektin, ett naturligt gelémedel som finns i bland annat marmelad och sylt, är bra mot förstoppning och halsont enligt en studie vid Institute of Food Research i USA. Det har också visat sig minska tumörtillväxt.

Även citrusen i marmeladen är nyttig och späckad med antioxidanter som sänker kolesterolet. Det finns dessutom 20 gånger mer antioxidanter i 1 gram marmelad jämfört med ett glas juice.

Trots att honung länge ansetts som betydligt nyttigare än den söta marmeladen så innehåller faktiskt marmelad mer vitaminer och antioxidanter från frukterna.

Däremot bör du välja en sort som innehåller lägre halt av socker.”

Underbart, de försöker rättfärdiga att äta marmelad! Marmelad är som de flesta, inklusive dietister hoppas jag, vet i princip en sockerlösning med frukt i. Massor med socker som till hälften består av fruktos. Mycket fruktos bidrar kraftigt till det metabola syndromet samt med största sannolikhet till gikt. Det kan också orsaka fettlever. Att det innehåller pektin rättfärdigar knappast att äta marmelad. Marmelad är skräpmat.

“Potatis

En potatis innehåller mer kalium än en banan, vilket hjälper till hålla blodsockret nere. Det är också en bra källa för lösliga fibrer, vilka hjälper till att hålla hjärta och mage friska. Potatis innehåller heller inget fett eller kolesterol och en bakad medelstor potatis har bara 135 kalorier och cirka en femtedel av ditt rekommenderade intag av protein och fibrer.

Med skalet på innehåller potatisen hälften av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C, liksom vitamin B6 som boostar humöret, folsyra som minskar risken för olika typer av cancer, betakaroten för huden och ögonen samt järn.

Potatis har till och med högre halt antioxidanter än morötter, kiwi, vattenmelon, cantaloupe, räddisor och tomater.

Men hoppa över skedarna med smör till och undvik att steka den alltför ofta.”

Ja, potatis är näringsmässigt överlägset cerealier, vilket jag skrivit om tidigare. Men ät hellre annan rotfrukt som innehåller mindre kolhydrater och inte är lika irriterande för tarmen som potatis (som kan öka tarmens genomsläpplighet). Potatis är inte skräpmat, men heller inte magiskt.

“Fläsksvålar

Danskarna gillar att smaska i sig det här delikata barsnackset som de flesta vill ha men skäms för att fråga efter…

Två tredjedelar av fettet i fläsksvålarna är enkelomättade fetter vilket är bra för hjärtat. 13 procent av fettet kommer från stearinsyra, en typ av mättat fett som inte höjer kolesterolhalten.

– Eftersom det du äter är koncentrerad kollagen från hud så har det en fantastiskt hög proteingalt som gör att du känner dig mätt. Det är också bra för muskler och ben.

20 gram innehåller 2 gram mer protein än ett ägg och ungefär en femtedel av ditt rekommenderade dagliga intag. det innehåller också väldigt lite socker och bara 0,3 gram kolhydrater per påse.”

Fläsksvålar är kanske inte världens godaste tilltugg, men det är åtminstone bättre än de flesta andra. Det är rätt roligt att de nu skriver ut hur lite kolhydrater fläsksvålar innehåller som om det vore någonting positivt, när det tidigare i samma artikel står att det är bra att äta pop-corn och marmelad. Fläsksvålar är jätteäckligt.

“Nutella

Det låter som en dröm, men Nutella på mackan är faktiskt inte så tokigt för hälsan ändå. Den ljuvliga chokladkrämen innehåller lecitin, ett sojaextrakt som höjer energin och hjälper dig att känna dig mätt längre.

– Det är också färre kalorier jämfört med många sylter, har lägre GI och innehåller kalcium från skummat mjölk vilket är bra för frisk benstomme, säger dietisten och läkaren Sonia Kakar vid St George’s hospital.

Antioxidanterna i kakaon hjälper till att balansera blodtrycket och minskar risken för blodproppar. Hasselnötterna i Nutellan är utmärkt källa för de hjärt-vänliga fleromättade och enkelomättade fettsyrorna. Vitamin E höjer immunförsvaret och vitamin B höjer energinivån och förbättrar humöret- Det är också rikt på kalium, kalcium och magnesium vilket är bra för blodtrycket.

Men eftersom Nutella också innehåller massor med socker så bör man kanske inte äta hur mycket som helst varje dag.”

Jag tror nästan att detta tar priset för mest idiotiska hälsopåstående. Nutella är nyttigt nu helt plötsligt. Det finns få saker som är mer onyttigt än en skiva vitt bröd med nutella på, även om det är väldigt gott. Det är ointressant hur mycket nyttiga komponenter från nötter och kakao nutella innehåller eftersom det också innehåller massiva mängder socker. En dietist som uppmanar folk att bre en sockerlösning på sina mackor borde få sparken. Nutella är jättegott, men det är också skräpmat.

“Cheddarost

Cheddarost är späckat med kalcium! Det innehåller också stora mängder av andra viktiga näringsämnen som fosfor som ger starka tänder och ben, zink för huden, ett starkt immunförsvar och fertiliteten, riboflavin och vitamin B12 för energin och vitamin A för hud och ögon.

En bit cheddar efter måltiden neutraliserar syrorna i munnen och ökar salivproduktionen och hjälper till att hålla rent från matrester vilket är bra för tänderna.”

Ost är en helt okej mjölkprodukt då det inte har de insulinhöjande egenskaperna som mjölk och yoghurt har. Ät ost om du vill. Ost är gott.

Grattis Petra Weiss (som skrivit artikeln i Aftonbladet), du får priset för mest galna hälsoartikel hittills i år.