Dags att börja lära ut lite basövningar här på bloggen. Marklyft är först ut.
Marklyft är en av de överlägset bästa övningarna som kan göras med en skivstång. Varenda muskel i kroppen får arbeta, de som får arbeta hårdast är baksida lår, rumpa, hela ryggen och underarmarna. Ni tjejer som läser detta bör ta till er informationen, det finns få övningar som är bättre för att träna de områden ni brukar vara mest intresserade av att träna.
För att utföra ett korrekt marklyft börjar du med att gå fram till skivstången och ställa dig lite smalare än axelbrett mellan fötterna. Gör det gärna framför en spegel första gången, de flesta har ingen aning om vad axelbrett är. Se till att fötterna pekar lite, lite utåt utan att du står som Charlie Chaplin. Ställ dig så att skivstången är över mitten av fötterna, det innebär att det är några centimeter mellan ditt skenben och stången. Böj dig nu ner och ta tag i stången med båda händerna, såpass brett att de inte tar i låret när du sedan lyfter stången. För sedan fram skenbenen till stången utan att göra något annat samtidigt. Sjunk sedan ner med höften samtidigt som du trycker ut bröstet och svankar hårt. Tänk att du trycker ut bröstet som när man skojspänner sig för att driva med folk som vägrar “släppa kylskåpet”. Låt aldrig stången komma ut från kroppen, den ska vara i kontakt med benen HELA TIDEN. Dra stången längs underbenen och låren. Du kommer antagligen få blåmärken på skenbenen, gnäll om det till nån som bryr sig. Byxor, löpartights eller fotbollsstrumpor kan i viss utsträckning förhindra detta. En video för att illustrera:
Ja, det är jag i videon. Se den om och om igen samtidigt som du läser instruktionerna. Ta det lugnt, ha inte bråttom med att lägga på mer vikt på stången. Låt inte ryggen bli till en ostbåge, du kan lyfta mer då men det är oftast inte värt det. Här lyfter jag lite tyngre med bälte utan att tappa ryggen:
Lyft aldrig i löparskor eller andra skor med mjuk sula. Jag har Vibram Fivefingers på mig här, men strumplästen går lika bra. Använd alltid viktskivor som är av standardstorlek (45 cm i diameter). Finns det inte viktskivor av denna storlek på ditt gym kan du palla upp stången med andra viktskivor så de kommer i korrekt höjd. Riktigt långa människor kan också behöva göra detta för att komma i en bra position.
Det passar för de flesta bäst att marklyfta i set med relativt få reps, då längre set tenderar att göra att tekniken blir dålig. Som nybörjare kan man marklyfta två gånger i veckan för ett arbetsset med fem repetitioner varje gång, det innebär att det är ett tungt set och ett gäng lättare uppvärmingsset innan. Exempel, arbetssetet är på 70 kilo för fem repetitioner (setxrepsxvikt):
1x5x40, 1x4x50, 1x3x60, 1x5x70
De flesta av er som läser detta är nybörjare, även många av er som inte själva tror det så följ den ovanstående rekommendationen. För er som inte är nybörjare finns det tusen och ett träningsupplägg och jag kan inte beskriva alla här. Själv tränar jag marklyft en eller två gånger i veckan och använder många set med tre, cirka sex till tolv stycken. Fråga i kommentarerna om det är något ni inte förstår.
Comments are closed.