Monthly Archives: March 2011

Knäböj

Posted by on March 29, 2011 Comments Off

Knäböj är den bästa övning du kan utföra för rumpa och lår samt kanske även bålen. Ingen övning ger så bra resultat så snabbt som knäböj, som dessutom går att träna både hårdare och oftare än marklyft.

Det finns en hel del varianter av knäböj, den jag tänkte beskriva här betraktar jag som standardvarianten. Det är den jag själv alltid lär ut först och den jag anser tränar benen och höften på det mest balanserade sättet. Jag brukar börja med två enkla övningar för att lära ut den grundläggande mekaniken, knäböj med viktskiva på raka armar samt “goblet-squats”:

Fel! Ut med knäna!

Börja med övningen jag visat först genom att ställa dig med fötterna ungefär axelbrett och låt dem peka ut något. Hur mycket de ska peka ut och hur brett du ska stå är individuellt, men det är viktigt att påpeka här att de flesta ställer sig för smalt och med fötterna för mycket framåt första gången. Håll sedan en lätt viktskiva på raka armar och sjunk ned mellan benen så djupt du kan utan att du rundar ryggen. Håll ut knäna så mycket det går, detta är mycket viktigt för att undvika knäskador. Att hålla ut knäna betyder inte att du ska peka ut med fötterna mer utan att knäna alltid ska gå i linje med fötterna, de ska peka dör fötterna pekar. Tänk hela tiden att du ska trycka ut bröstet så mycket som möjligt, som om du gick på stranden och spände dig. Detta gör att du är rak i ryggen, vilket är mycket viktigt för att undvika skador.

Övning nummer två är lite svårare än den första, där viktskivan fungerar som en motvikt och gör att du inte tappar balansen. “Goblet-squats” kan även utföras med en hantel, vilket gör att du kan använda mer vikt. Annars utförs den på samma sätt. Tänk på att gå ner riktigt djupt för att träna benen optimalt. Detta är inte skadligt för knäna, alla som tror detta har med ett sånt uttalande visat att de inte kan något om träning. Du bör i framtiden undvika att lyssna på dem. Jag är helt allvarlig här, det är ett bra test. Fråga en tränare eller liknande om det är farligt att knäböja djupt. Säger de “ja” kan de inte träning och du bör hitta en ny tränare. Det finns inga belägg för att djupa korrekta knäböj skulle vara dåligt för dina knän och orsaka skador.

När du utfört dessa två övningar, kanske med en hantel på upp till 20 kilo, korrekt som i videon är det dags att gå vidare och börja knäböja med skivstång. När man knäböjer med skivstång börjar man med skivstången i en knäböjsställning som är inställd så att stången är ungefär i mitten av ditt bröstben. Många nybörjare ställer in så att stången är alldeles för högt upp. Placera händerna jämnt på stången, ju närmre din kropp desto bättre då det gör att musklerna i ryggen bildar en stabilare plattform för skivåstången. Gå in under stången och placera den uppe på dina traps. Inte på nacken som många nybörjare också gör. Gå nu in med båda fötterna under stången och ställ dig upp. Ta två eller tre steg tillbaka, inte fler. Du är nu redo att knäböja, precis som du gjorde i de tidigare övningarna. Tekniken är densamma, men det är mycket svårare med skivstång. Lyft aldrig ur stången åt fel håll när du knäböjer, så att du måste backa tillbaka efter avslutat set. Detta är fullkomligt galet och du kommer garanterat förr eller senare att skada dig rejält när du missa ställningen efter ett tungt set. Här är en video på mig när jag knäböjer:

Ett vanligt fel som många lite överrörliga personer gör när de knäböjer är att de går ner lite för djupt så att de slappnar av och rundar ryggen. Detta kan vara svårt att känna själv och du kanske måste ha en träningspartner som kollar dig i början. Det kan kännas svårt att bedöma hur djupt du bör gå, men det är något som kommer med erfarenheten.

Rundad rygg

Annars är det mycket vanligt att man gör knäböjen till en så kallad “good-morning” när vikten blir tung. Detta är en annan övning, en utmärkt sådan, men inte den vi ska använda här. För att undvika detta kan du tänka att du ska driva bröstet upp i taket. Du kan också testa att titta uppåt när du reser dig upp ur knäböjen, översträck inte nacken bara.

Knäböja kan du som nybörjare göra ungefär två till tre gånger i veckan. En klassiker är att använda sig av tre set med fem repetitioner. Börja på en mycket lätt vikt som du lätt kan knäböja tio gånger och lägg på lite, lite varje gång. Börjar du lätt och ökar långsamt kommer du få bättre resultat än om du börjar tungt och ökar snabbt då kroppen hinner lära sig övningen ordentligt.

Det går också bra att knäböja med fler repetitioner då övningen även lämpar sig för detta och benen svarar bra på både höga och låga repetitionsantal. Detta skiljer knäböjen från marklyftet som jag aldrig rekommenderar att man gör många reps på. Vill man träna marklyftsmusklerna med många repetitioner finns det bättre sätt, som att använda kettlebells till exempel. Det är dock viktigt att man lär sig korrekt knäböjsteknik innan man ger sig på långa sett till utmattning eftersom det är då skaderisken är som högst. Det är, till skillnad från vad vissa tror, bra mycket enklare att hålla korrekt teknik när man tränar tungt med få repetitioner än när man tränar lätt(are) med många repetitioner.

Good-morning

Nu har du helt plötsligt fått ett grundprogram för vad vi kan beteckna som “underkroppen”. Träna knäböj två gånger i veckan, måndag och fredag, och marklyft en gång. Förslagsvis på onsdagen då. När du knäböjer gör du tre set med fem repetitioner och vilar ordentligt mellan seten. När du marklyfter gör du bara ett set. Båda övningarna måste värmas upp ordentligt. Hur du gör detta beskrev jag i marklyftsinlägget. Samma princip gäller för knäböj. Nästa inlägg om detta kommer handla om alla unga killars favoritövning, bänkpressen.

SLV om “Bantingspiller på internet”

Posted by on March 23, 2011 Comments Off

Det har skrivits i diverse tidningar om en ny rapport från livsmedelsverket (SLV) som heter “Kosttillskott som säljs via internet – en studie av hur kraven i lagstiftningen uppfylls”. Bland annat har en ung tävlingssimmare åkt dit för doping efter hon tagit ett sånt här bantningspiller. Jag kan ärligt talat säga att jag inte är förvånad, med tanke på att kosttillskottbranschen är som den är. Den finns en branschförening som heter “Svensk Egenvård” som ska fungera som ett slags självkontrollerande organ, något motsvarande vet jag inte om det finns internationellt. Jag vet att en del kosttillskottföretag är väldigt oseriösa, speciellt vissa utländska, och stoppar lite vad som helst i sina piller. Detta har också kommit fram tidigare.

Men detta problem skulle aldrig uppstått om människor bara förstod att det inte finns några genvägar. Enda sättet att gå ner i vikt på är genom att förändra sin kost. Skulle det finnas ett piller som gör dig smal så lovar jag att något läkemedelsföretag skulle sälja detta i miljarder redan nu. Det finns vissa små studier som visar svaga effekter av en del av ingredienserna i vissa av dessa piller, men skulle de vara så effektiva som kosttillskottföretagen påstår skulle de vara läkemedelsklassade. Det finns ytterst få kosttillskott som faktiskt kan vara värda att ta, som kreatin och vitamin d till exempel. Sluta leta efter genvägar så slipper du råka ut för skojare och kvacksalvare. Kanske dra ner lite på kolhydraterna, börja röra dig mot stenålderskost och testa lite periodisk fasta? Kombinera med en lagom dos styrketräning och lite promenader. Inte lika attraktivt som ett starkt färgat piller kanske, men det funkar i alla fall.

Träningsdagbok – dags att tänka om

Posted by on March 22, 2011 Comments Off

Jag har kört en hel del träning den senaste tiden, hög frekvens och tämligen hög volym (alltså mycket träning). Detta har fungerat mycket bra och varit mycket roligt eftersom jag tycker om att träna och vara på gymmet. Problemet har varit att jag samtidigt legat på ett energiunderskott eftersom jag håller på att tappa kroppsfett. Mycket träning plus lite kalorier är lika med en trött Robert kan man säga. Det tog några månader, men nu har jag verkligen tappat gnistan. Sånt som händer när man arbetar för hårt och återhämtar sig för lite. Så nu tänkte jag dra ner på träningsvolymen under resten av min viktnedgång för att vara säker på att jag verkligen återhämtar mig. Såhär ser min träning ut nu på ett ungefär:

Fem dagar i veckan, knäböj fyra av dessa. Varierar mellan tre och tolv set med tre repetitioner. Vikten varierar jag också upp och ned. Jag kör aldrig till utmattning (“failure”), eftersom jag då inte skulle orka träna så ofta, utan jag försöker istället vara tämligen explosiv i övningsutförandet för att rekrytera musklerna maximalt. Detta upplägg har jag beskrivit i inlägget “Större muskler?”. Samma upplägg för bänkpress. Exempel, en dag då jag kört åtta set knäböj (setxrepsxvikt):

2x3x106, 4x3x112, 2x3x106 Totalt åtta set, värmde naturligtvis upp innan.

Marklyft tränar jag med samma upplägg men enbart en gång i veckan eftersom jag skulle bli totalt utbränd om jag tränade marklyft oftare (har testat). Jag kompletterar denna träning med räckhäv (“chins” eller “pull-ups”) två gånger i veckan samt lite bicepscurls, shrugs och baksida axlar vart och vartannat pass. Innan jag tränade såhär använde jag mig av Jim Wendlers 5-3-1, som går ut på att man tränar varje huvudlyft (böj, bänk, mark, press) en gång var i veckan enligt ett speciellt upplägg och kompletterar med diverse extraövningar. Detta fungerade mycket bra för marklyft men desto sämre för knäböj (kunde då inte köra bänkpress normalt). Jag har märkt att jag måste köra knäböj minst två gånger i veckan för att öka i den övningen så nu när jag lägger om min träning kommer jag ha detta i åtanke. Jag tänkte först gå tillbaka till 5-3-1, fast med vissa modifikationer men kom sen på att jag kanske borde testa något annat om jag ändå ska lägga om min träning. Jag gillar vad Martin Berkhan skriver så jag kollade igenom hans sida och hittade något som kallas för RPT (“Reverse Pyramid Training”) som är ett program med låg volym men hög intensitet. Berkhan menar att han fått mycket bra ökningar av detta så varför inte testa?

RPT går ut på att man kör sitt tyngsta set först för att sedan följa upp med ett eller två set som är lite lättare och har fler repetitioner. Det första setet tas till utmattning, men de efterföljande gör inte det. Man sätter upp ett repetitionsmål för det första och när det har nåtts så lägger man på 2,5% i vikt till nästa gång. RPT kan användas primärt för att öka maxstyrka genom att lägga sig på tre till fem repetitioner eller för att öka muskelvolym genom att lägga sig på åtta till tolv. Låter det komplicerat? Här är ett exempel:

Knäböj, maxstyrka. Set ett: 120 kilo, lyckas lyfta tre gånger. Målet på fem är ännu inte uppnått så satsa på att klara en repetition till nästa pass (hade fem repetitioner uppnåtts hade du till nästa gång tränat på 123 kilo). Vila ordentligt efter första setet och ta sedan av tio procent (alltså tolv kilo) och träna på 108 kilo, gör en repetition mer än förra gången (alltså fyra). Ta sedan av tio procent till och gör ett set med fem repetitioner.

Tränar du istället i det högre repetitionsintervallet är åtta ett bra mål för första setet. Du kan då göra två repetitioner mer de efterföljande seten istället för en. Använd inte RPT för alla övningar, utan enbart de stora viktiga basövningarna.

Tänkte mig detta upplägg, även om det kan komma att ändras om det inte visar sig fungera:

Måndag

Knäböj, RPT, maxstyrka.

Bänkpress, RPT, maxstyrka.

Extraövningar (lite baksida axel och shrugs till exempel).

Onsdag

Marklyft, RPT, maxstyrka. Gör bara två set totalt istället för tre.

Räckhäv med extra vikt, kanske blandat med räckhäv utan extra vikt.

Lätta stående axelpressar med hantlar.

Fredag

Knäböj, RPT, hypertrofi.

Bänkpress, RPT, hypertrofi.

Extraövningar (kanske mer baksida axel och lite bicepscurls).

Ortorexi

Posted by on March 20, 2011 1 comment

Ortorexi är en form av ätstörning där man har en sjuklig fixering vid att äta rätt, “hälsosamt”. Jag tycker mig se att detta är vanligare än man tror, speciellt i gymvärlden. Allt är svart eller vitt, man får aldrig äta något onyttigt. Inget godis, ingen glass, ingenting. Dessa tankar finns allt för ofta i en mildare form hos människor som äter stenålderskost eller lchf. Världen blir svartvit återigen, allt som innehåller socker är giftigt, allt som inte är “paleo” är förbjudet. Detta är helt sjukt, bara så att ni vet. Det finns inte en chans att man måste undvika allt onyttigt för att bibehålla en god hälsa. Det går att lura sig själv och andra ett tag med att man “inte längre tycker om”, “det är alldeles för sött” och så vidare. Säkert! Ni kanske kan lura andra, men inte mig.

Alla tycker om onyttiga saker, ni som säger att inte tycker om pizza, glass eller chips längre för att ni inte ätit det på ett tag snackar skit. Det är jättegott och det är inte fel att erkänna detta. Man kan undvika att äta det även fast man tycker att det är gott. Jag äter onyttiga saker ibland utan att skämmas en sekund för det. Man måste hitta ett sätt att äta som ger njutning utan att ge en dålig hälsa, något som är hållbart resten av livet. Att äta en liten påse godis en gång i veckan gör inte ett dugg om man inte redan har lyckats dra på sig diabetes. Klarar du av att aldrig någonsin “fuska”, bra för dig. Även om jag är övertygad om att många som påstår att de aldrig “fuskar” ljuger.

Försök vara lite avslappnad till det här utan att för den sakens skull spåra ur och bara äta onyttigt. Världen är inte svartvit, i alla fall inte när det gäller kost. Det är lika viktigt att ha ett sunt förhållande till mat som det är att äta rätt.

The squat

Posted by on March 19, 2011 Comments Off

The squat is the greatest lower-body and “core” excercise there is, no doubt about it. Perhaps the deadlift is more “functional”, but you cannot train the deadlift nearly as hard as the squat thus limiting its place in a strength training program. The squat is a natural human movement pattern, the one we’ve been using throughout our entire evolution to sit down. In many parts of the world, people still squat down instead of using chairs. What we do when we train the squat in the weightroom is simply to load this movement pattern by adding a barbell. Actually there’s more ways to load it but the barbell is the most effective one. The barbell squat is a free-weight excercise and thus superior to anything that invlolves a machine, but still stable enough to allow massive loads to be handled. The squat mainly strengthens the muscles of the legs and trunk. Let’s get squatting.

I like to use a couple of easy movements to teach the squat, or re-teach it if you will (all children know how to squat perfectly, but in the west we lose that ability as we grow up). These two are demonstrated in the video below:

Stand with your feet about shoulder width apart (the stance may vary depending on individual proportions) with you feet pointing out by at least 20 degrees but not as far out as 45 degrees. Try to keep your weight on the middle of the foot, not on the heels and not on the toes. Hold a small weight plate in front of your chest and drop down in between your legs. Take it slow at first. Go deep, at least to the point where your hip drops below the level of your kneecap. It is not dangerous or bad for the knees. Everyone who says this do not know what they’re talking about. Squats do not hurt knees, they strengthen them. Olympic weightlifters squat deep every day and often bounce out of the bottom position and they have very low injury rates. I’m not going to spend more time discussing this with people who do not know anything about the subject. Just make sure you’re pushing your knees out during both the descent and ascent. This is very important and one of the most common errors i see in the gym:

Don't do this

Some people can do this during their entire training career and not be affected, but most of us can not. You’ll hurt your knees. Also make sure you’re not slouching over. Keep a straight back. Push your chest out as much as you can. You’ll need to try and keep constant tension in your back. It’s easier to keep a good posture when you’re holding a plate in front of you like this, tha plate provides counterbalance.

When you’re comfortable with the first excercise, move on to the second called “goblet squats”. This entails holding a weight plate, dumbbell or kettlebell close to your body as shown in the video. The advantage of goblet squats are that they do not allow you to let your knees cave in. The elbows are in the way. Use these two excercises for a while until your form looks like mine in the video. It may take a while if you’ve been sedentary. Dont worry about it, just keep doing these excercises every day and you’ll work up the proper mobility before you know it.

Remember to keep your chest out and constant tension in your back

When you’re ready, set up a barbell in a squat rack. Not to high and not too low. The bar should be in the middle of your sternum. Take an even hold on the bar, using the knurling and the rings as a guide. Generally speaking, the narrower the grip you can take on the bar, the better. This is because a narrow grip makes the muscles in your upper back contract, thus providing you with a more stable platform for the bar.

Get under the bar by squatting down and place it on your traps. Not on your neck. You’ll probably have to move the bar back from the spot you naturally pick. No need to hurt the vertebrae in you neck. Now back out with the bar on your traps. Always back out with the bar so that you can move forward when you put it back. Never, ever, ever the other way around. You’ll hurt yourself at heavy weights later on as you’ll be guaranteed to miss at some point. Only walk two or three steps out, never more. If you walk to long with the bar you’ll just look like an idiot. Now squat down just like you did previously. It’s way harder to use proper technique when you’ve got a barbell on your back. Get a training partner and watch each other. Here’s me squatting in all my glory:

Chest out, knees out, go deep, weight over the middle of your foot. But don’t go down deeper than your flexibility allows, you can tell when this occurs by looking for a relaxation of the spine and rounding of the back.

The last common error I’ll adress is turning the squat into a good morning (another excercise). This happens when you let your hips rise before your chest. If this happens, think about pushing your chest up into the ceiling.

The good morning, a different excercise

The good morning is actually an excellent excercise, but it’s not what we’re after here. Making the squat into a good morning happens to most people when the weight gets heavy. You have to get your training partner to watch you or set up a camera to check your form. You can not use the mirror for this. It’s actually preferrable that you do not squat in front of a mirror at all as this can seriously screw with your technique. You have to learn how to feel where everything is without seeing it. This increases your proprioceptive awareness. Now go squat.

The Deadlift

Posted by on March 16, 2011 Comments Off

This is the first installment of the basic training articles series. In this series I will describe how to perform the basic strength excercises with a barbell. These excercises form the basis of any effecive strength training program. Whether you want to get big muscles to show of at the beach, get stronger for a chosen sport or get more “toned” and “firm” you need to perform these excercises. We will start off with the deadlift.

The deadlift is one of the best excercises you can perform with a barbell. It uses all of the muscles in your body in some way or another and could rightly be called the most “functional” excercise of all (god, I hate that term). The main muscles used in the lift is the hamstrings, glutes, all of the back (including the traps), the abs and the forearms. If you’re a lady, there’s few excercises that will make a better job of working that which is in the infomercial world reffered to as “problem areas”. Forget the ab-whatever and work the deadlift hard. your butt and legs will thank you for it!

The deadlift entails lifting a weight off the ground from a dead start, hence the name deadlift. The standard deadlift uses a barbell with olympic size plates (diameter 45 cm or 17,7 inches) on it. However a very tall person who have no intention of competing in a barbell sport could use a version where the barbell is elevated off the ground by using a power rack, boxes or a small stack of plates. This will allow for a better starting position. You should only use this if you’re very tall however, at least 190 cm+ (6 feet 3 inches).

This is me deadlifting according to the instructions below, instructions i have stolen from Mark Rippetoe’s excellent book “Starting Strength: Basic Barbell training”:

First, approach the bar with your feet a little bit more narrow than shoulder width. You may need to check how wide that is in a mirror first as most people don’t have a clue how wide or narrow “shoulder width” is. Point your feet slightly out without exagerrating and looking like Charlie Chaplin. Make sure the barbell is over the middle of your foot, this will make it so the barbell is an inch or two away from your shin. Bend over and take a grip on the barbell just outside of your thighs so your hands don’t smash in to your legs during the lift. Do this without dropping your hips down. Now move your shins forward until they touch the barbell. Then drop your hips down and squeeze your chest out. Imagine that you’re walking down the beach and trying to show of your muscles or something. Big chest. Make sure your hips aren’t too low:

Don't overdo the dropping of the hips!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Or too high:

Look at that wanker who don't know how to deadlift

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

But somewhere in the middle, like in the video. Now you’re ready to lift. Just stand up with the weight in your hands, making sure the barbell stays in contact with your legs during the entire lift. The barbell may never, ever move away from your legs. When you’ve stood up, make sure you do not overextend your back as this may lead to backproblems later in your lifting career. Now slide the barbell down your thighs until you pass the knees, at which point you may drop the weight (if the equipment allows it) or simply hold on to it with some control as you almost drop it. You will eventually not be able to hold on to the bar with a double overhand grip. The solution to this is to flip one of your hand over, thus making a mixed grip. Make sure you switch hands every now and then to minimize any risk of uneven loading on your back. You’ve now performed your first deadlift. What do you want, a medal?

Don't do this

There’s a couple of other common problems with the deadlift which I would like to take the time to adress. First, lifting with bent arms.

This usually solves itself when the weight gets heavy, but if you keep this unacceptable start position the jerk in the elbows at the beginning of the lift could cause some major ouchies.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back like a cheesedoodle = bad

Another common problem is rounding the back. Most people can get away with this for a while, but it will catch up to you I promise. You will eventually ruin your back. Make sure you always arch your lower back and squeeze your chest out.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

The deadlift is the major back excercise used in proper training programs, along with the pull- or chin-up. These two cover all the bases. If you, for some reason, would like to emphasize some speciphic part of your body you do not go looking for some esoteric isolation excercise from some muscle magazine. You instead use a variation of the basic deadlift (or squat, bench, press e.t.c.). I’ll present two of them here. First the sumo deadlift. This variation puts more emphasis on the hips and legs and less on the back. The same basic principles apply but you should focus more on squeezing the glutes and pushing your hips forward at the lockout (the end of the movement).

The other variant is the snatch grip deadlift. This puts more emphasis on the upper back. You will probably have to use lifting straps if you want to go heavy on these. You will also have to work harder to get into a decent starting position. The snatch grip deadlift demands more flexibility than the standard or sumo deadlift.

Yes, I’m pretty pale. Its called a swedish winter, the sun basically never rises.

That’s all for now. Drop me a line in the comments section and let me know what you think.

Marklyft

Posted by on March 13, 2011 Comments Off

Dags att börja lära ut lite basövningar här på bloggen. Marklyft är först ut.

Marklyft är en av de överlägset bästa övningarna som kan göras med en skivstång. Varenda muskel i kroppen får arbeta, de som får arbeta hårdast är baksida lår, rumpa, hela ryggen och underarmarna. Ni tjejer som läser detta bör ta till er informationen, det finns få övningar som är bättre för att träna de områden ni brukar vara mest intresserade av att träna.

För att utföra ett korrekt marklyft börjar du med att gå fram till skivstången och ställa dig lite smalare än axelbrett mellan fötterna. Gör det gärna framför en spegel första gången, de flesta har ingen aning om vad axelbrett är. Se till att fötterna pekar lite, lite utåt utan att du står som Charlie Chaplin. Ställ dig så att skivstången är över mitten av fötterna, det innebär att det är några centimeter mellan ditt skenben och stången. Böj dig nu ner och ta tag i stången med båda händerna, såpass brett att de inte tar i låret när du sedan lyfter stången. För sedan fram skenbenen till stången utan att göra något annat samtidigt. Sjunk sedan ner med höften samtidigt som du trycker ut bröstet och svankar hårt. Tänk att du trycker ut bröstet som när man skojspänner sig för att driva med folk som vägrar “släppa kylskåpet”. Låt aldrig stången komma ut från kroppen, den ska vara i kontakt med benen HELA TIDEN. Dra stången längs underbenen och låren. Du kommer antagligen få blåmärken på skenbenen, gnäll om det till nån som bryr sig. Byxor, löpartights eller fotbollsstrumpor kan i viss utsträckning förhindra detta. En video för att illustrera:

Ja, det är jag i videon. Se den om och om igen samtidigt som du läser instruktionerna. Ta det lugnt, ha inte bråttom med att lägga på mer vikt på stången. Låt inte ryggen bli till en ostbåge, du kan lyfta mer då men det är oftast inte värt det. Här lyfter jag lite tyngre med bälte utan att tappa ryggen:

Lyft aldrig i löparskor eller andra skor med mjuk sula. Jag har Vibram Fivefingers på mig här, men strumplästen går lika bra. Använd alltid viktskivor som är av standardstorlek (45 cm i diameter). Finns det inte viktskivor av denna storlek på ditt gym kan du palla upp stången med andra viktskivor så de kommer i korrekt höjd. Riktigt långa människor kan också behöva göra detta för att komma i en bra position.

Det passar för de flesta bäst att marklyfta i set med relativt få reps, då längre set tenderar att göra att tekniken blir dålig. Som nybörjare kan man marklyfta två gånger i veckan för ett arbetsset med fem repetitioner varje gång, det innebär att det är ett tungt set och ett gäng lättare uppvärmingsset innan. Exempel, arbetssetet är på 70 kilo för fem repetitioner (setxrepsxvikt):

1x5x40, 1x4x50, 1x3x60, 1x5x70

De flesta av er som läser detta är nybörjare, även många av er som inte själva tror det så följ den ovanstående rekommendationen. För er som inte är nybörjare finns det tusen och ett träningsupplägg och jag kan inte beskriva alla här. Själv tränar jag marklyft en eller två gånger i veckan och använder många set med tre, cirka sex till tolv stycken. Fråga i kommentarerna om det är något ni inte förstår.

Träningsdagbok

Posted by on March 11, 2011 Comments Off

Träningen går riktigt bra men jag har stannat i utvecklingen i pressen. Jag har nu gått över till att istället träna axlarna med hantlar, det är snällare mot mina axlar verkar det som. Jag har tappat fett samtidigt som jag blivit starkare. Detta tror jag beror på två saker, dels träningen där jag tränat med många set med få reps i skapligt högt tempo och dessutom tränat ofta. Fem dagar i veckan har varit standard och då har jag använt i princip samma övningar hela tiden, variation är överskattat i styrketräning. Jag har alltid fått bäst resultat både när det gäller styrka och muskeltillväxt när jag fokuserat på färre övningar.

Den andra och främsta faktorn bakom detta är kostupplägget, där jag använt mig av en mild form av intermittent fasta inspirerad av Martin Berkhan. Jag äter under åtta timmar varje dygn och fastar de övriga 16. Det som passat mig bäst här är att börja äta runt klockan tio på förmiddagen och sluta äta runt sex på kvällen. Jag ser också till att sköta kosten i övrigt genom att få i mig mycket protein och undvika vissa cerealier och för mycket fleromättade omega 6-fetter, men det gjorde jag redan innan. Detta har gjort en enorm skillnad för mig. Jag har aldrig sett sådana här resultat med så här lite ansträngning. Jag tappar kroppsfett utan att se några negativa effekter på träning eller energinivåer i övrigt. Jag behöver inte ens vara lika strikt som annars utan kommer undan med en efterrätt då och då utan negativa effekter. Jag rekommenderar dock inte detta upplägg rakt av för människor som är kraftigt överviktiga, inte styrketränar eller som är mycket smala. Det verkar inte fungera lika bra för dem, men det gäller inte alla och det skadar inte att testa. Tränar man någon idrott som är mycket högintensiv med stor volym träning, som till exempel crossfit eller kampsport på hög nivå, verkar detta inte fungera lika bra heller. Fråga mig inte varför, kanske blir det för mycket stress för kroppen. Men det skadar i och för sig  inte att testa då heller.

Vettigt käk #3

Posted by on March 9, 2011 Comments Off

Rotfrukter i ugn med ägg. Skala och skär valfria rotfrukter i tärningar. Favoriter är rödbeta, kålrot, potatis, sötpotatis och rotselleri. Lägg på en plåt med höga kanter. Klicka på lite fett som till exempel kokosolja. Kör i ugnen på runt 200 grader tills de är lagom mjuka. Servera som en pytt i panna med stekta ägg. Fungerar också mycket bra till kött.

Paleo eating 101

Posted by on March 9, 2011 Comments Off
Stenålderskost

Let’s start things off with a simple description of paleo eating.

Eating paleo entails etaing the way we as a species did during the paleolithic era, before the advent of agriculture ten to five thousand years ago. This is the way we’ve been eating during most of our existence here on earth, for almost 2.5 million years (if you count our ancestors as “humans”). Because of this one could readily assume that this is the way we’ve evolved to eat. Evidence of this can be found in studies showing negative health effects due to consumtion of the producs of agriculture, like milk and cereal grains (see the work of researchers like Loren Cordain and Staffan Lindeberg for more information).

Some people, who should know better, point out that paleo man (and woman of course) only lived to about 30 to 35 years of age and that the way they ate tells us nothing of value. By making this statement, however, you’ve shown a lack of understanding of some basic facts. Average livespan is calculated by taking the average of the entire group, and this must be taken into account. The most vulnerable members of the group in the harsh mileu of the paleolithic era was always the children. This means child mortality was high, thus pulling the average lifespan of the entire group down. It’s simple mathematics. People died of simple things like infections and falls or were eaten by predators. The fact is those who survived the harsh environment lived long, and more important, healthy lives. Lives free of heart disease and diabetes, the so called “diseases of civilization”. There’s a ton of observations supporting this. The fact is, when we started adopting agriculture our health declined. Early agriculturalists living side by side with hunter gatherers were shorter and more prone to diseases and nutritional deficiencies.

The thought with eating paleo then, is that if we eat the same types of food that were available during the paleolithic we can regain some of our previous health and immunity to the diseases of civilization. It’s not about imitating the lifestyle of some group of hunter-gatherers, it’s about putting together a diet consisting of foods that are readily available at the supermarket today and excluding the foods that were not available during the paleolithic era. The diet is based on observations of a wide range of “primitive” tribes coupled with modern research. The diet is about using the evolutionary model as a “logical framework”, not about imitating the !Kung, Ache or Inuit. Let’s make this perfectly clear: We do not imitate the lifestyle of the paleolithic era. Anyone who does this has missed the point and should be made fun of.

Some practical guidelines for paleo eating:

Eat unlimited amounts of:

Fish and seafood, preferably wild-caught.

Meat and poultry, pastured or grass-fed is preffered.

Eggs, from pastured chickens if possible.

Offal, pastured or grass-fed is preffered.

Vegetables, vary intake by season.

Tubers, vary intake by season and limit the intake of white potatoes.

Eat, but limit intake of:

Fruit, vary intake by season.

Nuts.

Do not eat:

Refined foods, including all sugars and refined fats.

Cereal grains, i.e. no bread and pasta.

Milk and milk products.

If you eat strictly like this, it’s almost impossible not to lose weight (if you’re overweight) due to the low energy density of the food. But even though it has such a low energy density, the food is extremely nutritious. Lean meats and vegetables are the most nutritious foods you can eat and should be the foundation of every healthy diet, paleo or not. In fact, eating a paleo diet almost looks like taking a supplement pill if you calculate the amounts of vitamins and minerals you get from it.

This is most likely as close we can get to an optimal diet. It has some problems though, the main problem being compliance. It’s kinda tough to follow a strict paleo diet, even if you’re a good paleo chef. This is due to the diet being so restrictive and it limits its usefulness. You really can’t expect everyone to follow such a restrictive diet unless they have some serious health problems that the diet can adress. Our society, after all, to some degree revolves around the consumption of non-paleo food items.

If you want to add something to the diet to make it more palatable, the way to go for most folks is to add fats. With the addition of fats like pastured butter (or ghee), coconut oil and olive oil (for salad dressing) it’s a lot easier to stick to the diet. Don’t add too much if you’re trying to lose weight, though. You should also allow yourself a non-paleo meal once in a while, perhaps at someones birthday or wedding or when you’re at a good restaurant. Don’t be a fanatic, it’s not a religion and a cheat meal won’t kill you. It will probably trigger some cravings though and you should try to keep the cheat meal gluten free.

It’s also harder to keep a high energy intake on a strict paleo diet so if you’re an athlete or if you’re trying to put on some muscle you’re probably going to have to be less strict. Adding more tubers (like white- or sweetpotatoes) and fruit along with some fat makes it easier to get more energy in without compromising your health. You should also add some salt as a low salt diet is less than optimal for performance.

The paleo diet is also more expensive than a ‘regular’ diet, at least here in sweden where food costs a lot more than in most other countries. But this is all a matter of prioritizing your health. In the long run, you’ll probably save more than you spend on grocieries. Being sick costs a lot of money and leads to a lot of suffering that could have been avoided with a more healthy lifestyle.

I’m going to end this by repeating that you should not be a fanatic and treat this like a religion. Eat a paleo diet if you’re sick and need to regain your health. The rest of us have a little leeway with this stuff. I’m a healthy and physically active individual and I usually don not eat a strict paleo diet, I instead use it as a baseline. Eating a diet based on lean meats and vegetables gurantees that I get enough nutrients in. I then add things like fats, milk products (I tolerate them well, perhaps because I’m scandinavian) and more benign cereals like rice. This is a more realistic model for most healthy folks to follow.

Paleo diet Q&A

Q: Do I have to wear a loincloth?

A: Yes.

Q: Doesn’t most paleo-proponents recommend a diet that includes sources of refined fats like coconut- and olive oil?

A: Yes, but this is strictly speaking not a 100% paleo diet. It is most likely a good idea to include more fat in the diet though, to make it sustainable in the long run. Perhaps do a stricter version while losing bodyfat and increase the fat in the diet when an appropriate body composition has been reached.

Q: Should everyone everywhere eat a paleo diet?

A: I don’t think it’s necessary, most active people can get away with adding things like more potatoes, fat and sweetpotatoes. If you’re not sensitive to the “neolithic” food items you can add a bit of those even if you’re not active. I would (and do) still stay away from gluten containing grains. If they’ve been properly prepaired by sourdough leavening they’re most likely not as bad though. Most people seem to tolerate rice and corn better than things like wheat and rye. I do not eat a paleo diet, but rather use it as a base to build upon. Making sure that I get all the things i should by eating liberally from the “eat unlimited amounts of”-list.

Q: You mention “offal” in the article, do I really have to eat liver?

A: It’s best if you do, but you would still survive without it. We’ve always, until the last generation or so, eaten the entire animal. Things like liver and brain are way more nutritious than just plain muscle meat. Learn to appreciate it if you can.

Q: Isn’t the argument that “paleo man did it, therefore it’s good” a logically flawed one?

A: Yes it is, that’s why I do not use that argument. We simply try to have an evolutionary perspective on health and nutrition. There’s far to many people on the internet trying to live like we did in paleo times, and using some made up paleo superman as some sort of role model to live by. This is stupid. Don’t do it.