Monthly Archives: January 2011

LCHF del 1 – teori

Posted by on January 30, 2011 Comments Off

De senaste åren har det pratats och skrivits mycket om lchf (Low Carb, High Fat), med en mängd kontroverser och många starka personligheter inblandade. Mest kända är kanske läkaren Annika Dahlqvist, som hamnat i blåsväder både en och två gånger, samt Andreas Eenfeldt, också läkare, som skriver Sveriges mest lästa hälsoblogg. Lchf är numera godkänd att använda inom sjukvården för behandling av övervikt och diabetes typ två och är ett populärt sätt att gå ner i vikt på.

Lchf innebär helt enkelt att man äter väldigt lite kolhydrater (socker och stärkelse, från till exempel frukt, godis, bröd och potatis) och istället ersätter dessa med mer fett (från till exempel smör, grädde och olivolja). Lchf innebär inte rent definitionsmässigt att man äter mer protein, även om det i praktiken brukar bli så. Det är också viktigt att skilja på en kolhydratreducerad kost och lchf. Lchf innebär att kolhydratintaget hålls mycket lågt, på tio procent av energiintaget eller lägre, medan begreppet kolhydratreducerad kost är mer löst hållet och innebär att man äter en kost med mindre kolhydrater än vad till exempel Livsmedelsverket rekommenderar. Jag kan också för sakens skull ta upp begreppet ketogen diet. En ketogen diet är en form av lchf-diet, men en mycket specifik sådan som används för behandling av epileptiker och begreppet ketogen diet ska inte användas för att beskriva någonting annat än just denna specifika behandlingsform (vissa mindre kunniga individer inom träningsvärlden brukar göra detta, vilket kan skapa förvirring).

Ska vi förstå teorin bakom lchf-kosten måste vi först förstå vad hormonet insulin är. Insulin är, som den uppmärksamme läsaren precis räknat ut, ett hormon. Hormoner är ett av kroppens signalerings- och styrningssystem, där vissa celler kan skicka ut signaler som ger en effekt någon annan stans i kroppen (eller på samma ställe i kroppen, faktiskt). Insulin produceras av bukspottkörteln (pankreas) och har som alla andra hormoner flera olika funktioner men den som är mest känd och mest relevant här är att insulin får cellerna att ta upp näring och energi, framförallt glukos – blodsocker. När du äter kolhydrater tas dessa upp i kroppen som glukos (eller görs om i levern till glukos), vilket gör att blodsockret går upp. Men ett för högt blodsocker är mycket farligt för kroppen, därför frisätter pankreas insulin som säger åt cellerna att ta upp sockret från blodet. Allt är därmed frid och fröjd, så länge systemet inte fallerar. Problemet är att detta system faktiskt, åtminstone delvis, har fallerat hos väldigt många. Cellerna kan nämligen bli okänsliga för insulinets signal, vilket leder till att det krävs mer och mer insulin för att sänka blodsockret. Detta kallas för att individen har fått en försämrad insulinkänslighet och i längden leder detta till diabetes typ två, det som tidigare kallades för åldersdiabetes. Försämrad insulinkänslighet kan leda till både kroniskt höga insulinnivåer i blodet och alldeles för högt blodsocker, båda dessa tillstånd är förknippade med en rad mycket allvarliga sjukdomstillstånd (hjärtkärlsjukdomar och vissa cancerformer, till exempel).

För att motverka eller framförallt behandla detta menar en del att man bör äta lite kolhydrater, då det är kolhydrater som höjer blodsockret och därmed insulinet. Den främsta förespråkaren för detta är kanske Gary Taubes som skrivit den exceptionellt tunga boken “Good Calories, Bad Calories”. I studier har man tydligt sett att ett lågt kolhydratintag får människor att spontant (alltså utan att man säger åt dem att göra det) sänka sitt matintag och därmed gå ner i vikt, vilket kanske talar för att kolhydraterna är problemet. Teorin som kan förklara detta kallas för “Internal starvation”-hypotesen. Den säger att kroniskt höga insulinnivåer gör att kroppen inte kommer åt energin som finns lagrad i kroppsfettet (detta verkar stämma mycket väl), vilket leder till att resten av kroppen får energibrist (den svälter alltså). Detta leder då i sin tur till att du blir hungrig och/eller får en sänkt ämnesomsättning, vilket gör att du går upp i vikt.

Visst låter det bra? Jag ser vissa problem med den här hypotesen, även om den skulle kunna stämma. Det finns nämligen massor med människor, och hela folkslag, som äter mycket stora mängder kolhydrater utan att få några problem av detta. Att insulinet höjs efter en måltid är nämligen inget konstigt och det finns inget som talar för att dessa mindre insulintoppar är skadliga eller skulle leda till kroniskt höga insulinnivåer i en frisk individ. Det måste till någon mer faktor för att detta ska ske (vilket Taubes själv är inne på). Dessa faktorer tror jag, efter den forskning jag läst, är fruktos (en sockerart som finns framförallt i vanligt strösocker) och/eller cerealier (alltså sädesslag, vete verkar vara mest problematiskt). Däremot anser jag att en individ som en gång skadat sitt system, kanske på grund av en större känslighet för fruktos eller cerealier, antagligen måste sänka sitt intag av alla kolhydrater.

Nästa gång går vi igenom lchf i praktiken och försöker ta reda på om det är något som passar just dig.

Bokrecension: The Paleo Solution

Posted by on January 27, 2011 Comments Off

The Paleo Solution av Robb Wolf. Biokemisten, mannen bakom robbwolf.com, The Paleo Solution podcast och ägaren av anläggningen Norcal Stength and Conditioning kom förra året med boken The Paleo Solution som jag nu efter mycket om och men tänkte recensera. Wolf går i boken på ett mycket lättillgängligt och humoristiskt sätt igenom en hel del relevanta saker kring kosten och hur den påverkar oss. Han börjar med att berätta hur han kom att äta på detta sätt, genom att först bli vegan och hysteriskt sjuk på grund av detta. Läkarna kunde inte förstå vad som var fel, det kunde ju inte vara kosten eftersom han åt så hälsosamt (“lol”!). Efter mycket om och men kom han i kontakt med Loren Cordain (forskaren som även skrivit boken “The Paleo Diet”) och övergav sin vegankost till förmån för en rik på kött och grönsaker och, framförallt, helt fri från cerealier. Inom kort var han kärnfrisk.

År av efterforskningar och arbete med mängder av kunder har nu lett fram till denna bok och den är bra, riktigt bra. Rolig, informativ och än viktigare så har han fått det mesta rätt. Det enda jag inte gillar med Robb Wolf är att han av någon outgrundlig anledning verkar vara väldigt positiv till alternativmedicinskt trams. Men ingen är väl perfekt.

5/5

Magproblem? Testa glutenfritt

Posted by on January 23, 2011 6 comments

Magproblem är idag oerhört vanligt, jag lider själv av IBS som är en slaskdiagnos som läkarna använder när de inte har en aning om varför problemen uppstått. För IBS och övriga diffusa magproblem finns inte mycket hjälp att få annat än något kraftigt felaktigt råd att äta mer fiber. Få saker kunde vara mer fel att rekommendera för de flesta, IBS blir snarare värre av en högfiberdiet och vissa menar till och med att IBS i vissa fall kan orsakas av för mycket fiber. Men det jag nu ska rekommendera för alla er som har diffusa magproblem är att ta bort något ur kosten som kanske ändå inte borde vara där: Gluten.

Gluten är namnet på en sammansättning av proteiner som finns i vete (med snarlika varianter i de övriga sädesslagen) och är faktiskt det som ger brödet dess spänst och “svampighet”, det är därför glutenfritt bröd är så värdelöst att det måste rostas för att vara ätbart. Gluten har med största sannolikhet utvecklats av växten bland annat för att skada mag-tarmsystemet hos de djur som försöker äta dess frön (se inlägget “Växter kan inte springa”) och glutenintolerans (celiaki) är en relativt vanligt förekommande överkänslighet hos människan. Vid celiaki skadas tarmen kraftigt och orsakar svåra problem, där en av konsekvenserna kan bli att allt för stora molekyler kan ta sig igenom tarmen och in i kroppen vilket kan bidra till autoimmuna sjukdomar (exempel på sådana är MS, reumatoid artrit och SLE) då kroppens immunförsvar blir förvirrat. Diverse autoimmuna sjukdomar är vanligare hos patienter med celiaki och en överkänslighet för gluten är vanligare hos patienter med diverse autoimmuna sjukdomar.

Det många inte vet är att gluten även orsakar tarmskador hos i övrigt friska individer (se Drago et al 2006, Doherty et al 1981 med flera) och kan antagligen bidra till diverse ohälsotillstånd på sikt, inklusive autoimmuna sjukdomar. Nyligen kom det en studie (Biesiekierski et al 2011) som visar att patienter med IBS blir värre av att äta gluten. 34 försökpresoner med IBS rekryterades till denna studie, kriteriet var att de själva åt en glutenfri kost för att behandla sin IBS (alltså utan läkares inrådande). 17 av patienterna fick äta två skivor vitt vetebröd och en vetemuffin varje dag och 17 fick samma sak fast bakade på glutenfritt mjöl. Gruppen som åt gluten blev värre i magen och upplevde dessutom större trötthet och utmattning än gruppen som åt glutenfritt.

Jag har sedan länge ätit glutenfritt och det hjälper faktiskt, det blir ännu bättre om jag äter helt cerealiefritt (cerealier = sädesslag). Testa gärna och hör av dig här om du blir bättre.

GI är överskattat

Posted by on January 19, 2011 Comments Off

GI står för glykemiskt index och är ett sätt att mäta hur mycket olika livsmedel höjer blodsockret efter en måltid. GI utvecklades från början för att hjälpa diabetiker att hantera sitt blodsocker, men har fått genomslag som någon form av modediet. Näringsfysiologen Fredrik Paulun och ekonomen Ola Lauritzson är väl de som framförallt gjort sig kända som GI-gubbar med ett mycket stort antal böcker ute på marknaden.

GI fungerar genom att en så stor mängd av ett visst livsmedel intas att det ger 50 gram kolhydrater. Det innebär alltså att mängden säg morötter som intas vid mätningen blir betydligt större än mängden vitt bröd eller godis. Efter detta mäts blodsockret vid flera tillfällen över tid så att en blodsockerkurva kan ritas upp. Dessa kurvor jämförs sen med varandra så att ett index kan skapas där antingen vitt bröd eller rent druvsocker sätts som 100 (vet du inte vad ett index är får du väl googla det eller sätta dig i skolbänken igen). Då får vi en tabell där vi enkelt kan jämföra hur “snabba” olika kolhydrater är. 2003

Att äta en kost med låg-GI-kolhydrater anses av många ge en bättre blodsockerkontroll och därmed bättre viktminskning (vilket är det enda de flesta är intresserade av). Stämmer detta då? Nja, det finns en del studier som visar på en positiv effekt av att äta en kost med lågt GI men ser vi till de bättre och längre studierna som finns (Jebb et al 2009, Sichieri et al 2007 samt Wolever et al 2003) kan vi konstatera att en kost med lågt GI inte alls verkar fungera bättre än en med hög, när forskarna så gott som möjligt försöker hålla alla andra faktorer konstanta och enbart låta kolhydraternas GI skilja mellan de olika försöksgrupperna. Lägre GI kan möjligtvis ge bättre blodvärden i vissa fall, allt annat lika, men detta är också tveksamt om det är verkligt friska människor det rör sig om. Det är dock ett alldeles för stort ämne för att gå in på här.

Fungerar inte dessa “GI-dieter” då? Jovisst, för väldigt många. Kanske alla som ger dem ett ärligt försök. Men det har ingenting att göra med att kolhydraterna de nu äter har ett lågt GI. Tänk efter, är kostens GI verkligen det enda folk förändrar när de äter på detta sätt? Är det inte så att de samtidigt slutar äta socker (alltså lägre fruktosintag), äter en mindre mängd kolhydrater totalt till fördel för mer protein och fett, kanske en mindre mängd av de värsta cerealierna (som vete) samt att de helt enkelt får i sig mindre energi (duh)? Släpp GI-hetsen och försök att istället fokusera på det som betyder något i dessa sammanhang.

Träningsdagbok

Posted by on January 18, 2011 Comments Off

När jag tränade igår råkade jag släppa väder längst nere i en knäböj, hoppas ingen märkte något. Det var inte meningen, jag lovar! Annars har jag dragit 175 kg i marklyft, vilket var personligt rekord. Jag skulle antagligen kunna dra lite till, kanske 180 kg men jag kände att det kunde få vänta till nästa gång. Jag lyfter marginellt mer vikt i bänkpress nu, mina axlar blir sakta men säkert bättre.

Imorgon kommer det ett möjligtvis kontroversiellt inlägg om GI, så det kan ni se fram emot.

Psykologisk fördel med färre måltider

Posted by on January 15, 2011 Comments Off

För att knyta an till mitt förra inlägg från den 12:e januari vill jag nu framföra ytterligare en fördel med färre måltider per dag; den psykologiska. Säg att du äter 2500 kcal, eller nåt, per dag. Sprider du ut dem på sex måltider blir det strax över 400 kcal per måltid. Sprider du ut dem över tre måltider blir det strax över 800 kcal per måltid. Jag har tidigare förklarat att sex måltider inte på något sätt är bättre än tre och nu vill jag att du tänker efter: Vilka av måltiderna är mest tillfredsställande? Är det lättare att laga god och tillfredsställande mat om man har 400 kcal som begränsning eller om man har 800 (nu säger jag inte att du ska börja räkna kalorier om du inte måste)?

Äter du färre måltider kan du äta mer energirik mat vid varje tillfälle. Mer energirik man är mer smakrik mat. Godare mat utan några negativa konsekvenser alltså. Det är bättre för tänderna också. I rest my case.

Myt: Du bör äta 5-6 måltider per dag

Posted by on January 12, 2011 2 comments

Det påstås ofta från många olika håll att man bör äta många mindre måltider per dag för att öka ämnesomsättningen och förbättra blodsockerkontrollen. Denna myt har antagligen uppkommit då studier på människor med dålig blodsockerkontroll som man låtit äta en högkolhydratkost visar på fördelar med fler måltider. Saken är den att friska människor och/eller de som äter mer protein och fett istället för kolhydrater (utan att äta någon lågkolhydratkost) inte alls får någon bättre blodsockerkontroll av fler måltider, det har till och med kommit en studie (välgjord men liten: Holmstrup et al, 2010) som visar på sämre blodsockerkontroll med fler måltider hos friska. Man ska inte dra allt för höga växlar på enbart denna studie men vi kan åtminstone lämna myten om bättre blodsockerkontroll med fler måltider bakom oss.

Angående ämnesomsättningen vet jag inte riktigt varifrån idén har kommit, antagligen är det någon gammal gymmyt som vägrar dö. Varje gång du äter ökar ämnesomsättningen då det kostar en del energi att så att säga ta hand om maten, detta kallas för födoämnestermogenes. Tanken är då att fler måltider ger större födoämnestermogenes och därmed en högre förbränning. Saken är den att födoämnestermogenesen blir högre vid en större måltid så den totala termogenesen blir lika om du fördelar samma mat på tre måltider istället för sex. Ingen skillnad alls.

Ät så många eller få måltider på en dag som du vill och lyssna inte på om nån gammal byggare på ditt gym säger något annat. Tack till Martin Berkhan på Leangains som hittade studien jag här refererade till.

Träningsdagbok

Posted by on January 8, 2011 Comments Off

Tränat skapligt denna vecka, det har blivit tre helkroppspass med knäböj (frontböj eller olympiska, se framtida inlägg om du inte vet vilka det är), bänkpress och marklyft. Ett pass med träning av biceps och lats, efter vilket min sporadiska träningspartner hade svårt att sträcka på armarna – good times. Helkroppspassen bestod av många set med få reps, försökte utföra alla rörelser explosivt. Denna träning går i linje med de funderingar jag beskrev i inlägget “olika muskler-olika träning?” samt med vad olika författare/tränare som Thibaudeau, Tsatsouline och Check tidigare har skrivit om (googla dem om du är intresserad). Jag har tränat så sedan innan jul och har hittills märkt bra resultat då jag tappat fett och lagt på mig lite muskler.

I övrigt har veckan varit bra, ny tatuering ska till idag (lördag). Denna vecka är min favoritlåt med Cannibal Corpse “Pit of Zombies”.

Jag leker med mina kulor

Posted by on January 7, 2011 Comments Off

Kettlebells är inget nytt, men det vissde du väl? Alla har sett bilder på gamla ”starka män” som står och poserar med så kallade kulhantlar – det svenska namnet på kettlebells. Det namnet jag använder, det namnet du från och med nu ska använda. Dagens krönika är en introdutkion till manlig, råbarkad träning. Barsk, kärv och med mustasch.

Kulhantlar är hypat nu, det finns som gruppträningsform i fler och fler gym. Det hålls kurser och workshops och olika träningsbutiker har börjat sälja kulhantlar. För några år sen fanns de inte över huvud taget att köpa i Sverige. Det här är något så unikt som en träningstrend som är bra. Kulhantelträning är väldigt effektivt, det är väsenskilt från pilates, udda magträningsmaskiner som säljs på tv och träningsvideos som går ut på att knipa och spänna.

Kulhantlarna sägs komma från Ryssland och i östblocket används de fortfarande, det hålls till och med tävlingar i kulhantellyft. Det är kanske inte så konstigt, i öststaterna har inte befolkningen givits möjlighet att bli bortklemad. Livet är fortfarande hårt, under sovjettiden minskade till och med medellivslängden i dessa länder. Detta har fött en träningskultur som inte går ut på att sitta i tio olika maskiner två gånger i veckan för femhundra kronor i månaden. Nu kan vi njuta (tränings-)frukterna av detta utan att behöva stå ut med all plåga den ryska befolkningen har tvingats till.

Kulhantlar är ett utmärkt komplement till träning med skivstång och hantlar. De ger en möjlighet att träna så kallad styrkeuthållighet på ett sätt som inget annat träningsredskap, framförallt för rygg och höft. Rätt utförd kulhantelträning ger kondition, fettförbränning och mental styrka. Detta utan att ta upp någon plats hemma, det räcker med kanske två eller max tre kulor – och de får enkelt plats under sängen!

Kulhantelträning utförs enklast i så kallade ”timade set”. Sätt en äggklocka på en viss tid (kanske tio minuter) och försök utföra så många repetitioner som möjligt av den aktuella övningen innan tiden tar slut. Nästa gång måste du slå detta rekord. Tycker du att tio minuters träning låter lätt så utmanar jag dig att göra detta med kulhantelsvingar (beskrivs i framtida inlägg), med en utmanande vikt. Satsa på att snitta tjugo repetitioner per minut. Försök att inte spy efteråt. Så, nu måste jag gå och leka med mina kulor ett tag.

Vettigt käk #2

Posted by on January 5, 2011 Comments Off

Bacon- och avocadosallad. Resterna från gårdagens fläskfilé skärs i bitar och blandas med hackad, knaperstekt, bacon, avocado och färsk broccoli. Till vänster syns en hemmagjord aioli som serverades till. Denna sallad är riktigt god och mättande. Bacon är dessutom en av de mest manliga ingredienser man kan använda. Jag kan dra upp ett recept på aioli/majonnäs sen om intresset finns.