Monthly Archives: October 2010

Några problem med cerealier

Posted by on October 31, 2010 1 comment

Cerealier är ett finare ord för säd: Majs, vete, ris, råg, havre med flera. Cerealier är på sätt och vis den viktigaste gruppen födoämnen vi har, då det faktum att vi började odla säd är orsaken till att vår civilisation utvecklades som den gjorde. Orsaken till att jag sitter framför datorn och skriver här ikväll. Men konsumtion av cerealier, speciellt en överdriven sådan, kan potentiellt vara ett problem för många människor. Speciellt om cerealierna inte är förberedda på rätt sätt (läs gärna mina tidigare inlägg om surdeg). Jag tänkte här ta upp några av dessa problem.

Vitaminer och mineraler

Hårt processade cerealier, som polerat ris och vitt mjöl, är mycket näringsfattiga. Att det kan orsaka problem om en stor del av näringsintaget kommer från dessa är inte så svårt att räkna ut. Fullkornsvarianterna är betydlig mer näringsrika men också de är problematiska. Cerealier i stort saknar helt vitamin A (eller beta-karoten), B12, C och D. Om en stor mängd cerealier konsumeras så konsumeras ju dessa istället för något annat. Det innebär att intaget av dessa vitaminer kan blir lågt. Inte nödvändigtvis så lågt att rena bristsjukdomar uppstår (även om det ofta förekommer i u-länder), men lägre än vad som är optimalt. Dessutom så är biotillgängligheten för många B-vitaminer rätt låg i säd, det betyder att de tas upp i lägre utsträckning än från till exempel kött. Syrning eller groddning av mjöl förbättrar både biotillgängligheten och B-vitamininehållet till viss del. Biotillgängligheten hos mineralerna i säd är också många gånger rätt låg.

Fetter

Cerealier innehåller en hög halt omega 6-fetter och en mycket låg halt omega 3. Jag, och många andra, har skrivit om fettsyrebalans tidigare. Detta innebär också att djur som får äta mycket säd (istället för sin naturliga föda) får en sämre balans mellan omega 6 och 3 i köttet.

Antinutrienter

Säd är ju frön och har som sådana ett intresse av att inte bli uppätna. De har därför utvecklat försvar mot just detta. Detta försvar består bland annat av en del antinutrienter som vi som icke-fröätande art inte utvecklat sätt att komma förbi. Ett exempel på detta är fytinsyra som i fröet har som funktion att göra mineraler otillängliga så att fröet inte groddar. I vår mage gör fytinsyra mineralerna otillängliga så att de inte kan tas upp. Andra möjliga antinutrienter är alfa-amylasinhibitorer, proteasinhibitorer och lektiner. Lektiner är proteiner som har förmågan att binda till kolhydrater (alla våra celler har olika kolhydrater på ytan). Den lektin som är mest studerad är WGA (“Wheat Germ Agglutinin”). I stort sett varenda cell i kroppen kan binda till WGA. Det är i studier (Freed et al) visat att WGA kan binda till följande organ och vävnader: mun, mage, tarm, bukspottkörtel, skelettmuskulatur, njurar, hud, nervvävnad, reproduktionsorgan och plasmaproteiner (proteiner i blodet). Det största potentiella problemet med WGA (och möjligtvis liknande lektiner) är att det kan orsaka förändringar i mag-tarmkanalen. Detta skulle bland annat kunna göra att antigener från maten kan passera in i kroppen, vilket för mig vidare till nästa problem med cerealier:

Autoimmuna sjukdomar

Det finns evidens för att cerealier spelar en viktig roll i olika autoimmuna tillstånd, och även i tillstånd som normalt inte anses vara autoimmuna. Celiaki (glutenintolerans) är det mest kända exemplet på detta men det finns även en koppling mellan cerealier och reumatiod artrit, dermatitis herpetiformis, schizofreni, sjögrens symdrom, diabetes typ 1, autism och epilepsi (och kanske fler). Observera att jag inte säger att cerealiekonsumtion är en direkt orsak till alla dessa sjukdomar, bara att det finns vissa indikationer (olika starka) att det finns en koppling och/eller att en cerealiefri kost kan förbättra dem. En teori till varför denna koppling finns är att det sker genom så kallad mimikry, där proteiner i cerealierna (kanske på grund av en skadad tarm) tar sig in i kropppen utan att de blivit nedbrytna. Om dessa proteiner då har gemensamma drag med kroppsegna proteiner så skulle detta kunna innebära att immunförsvaret blir förvirrat och attackerar även kroppens egna vävnader.

Bokrecension: Sanningen om GI

Posted by on October 29, 2010 Comments Off

Paulun, som är en av mina nutritionistkollegor, går i boken igenom vad han anser är vanliga missuppfattningar om vad GI (glykemiskt index) är, samt vad han tycker om lågkolhydratkost. Genomgången av GI han gör är bra, han förklarar hur begreppet har missbrukats. GI är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs av olika livsmedel, inte en diet! Vissa (Ola Lauritzon fr. a.) har använt begreppet GI för att sälja lågkolhydratkost, vilket har orsakat en del förvirring.

Delen där Paulun går igenom lågkolhydratkost är tyvärr rätt dålig. Han skriver till exempel att man vid en lchf-kost inte får i sig några fiber då grönsaker är bannlysta! Man kan ju åtminstone försöka läsa på lite innan man kritiserar något. Hans genomgång av problemen som uppstår vid lchf är dessutom mest en genomgång av de omställningsbesvär som brukar förekomma de första veckorna. Visst kan det potentiellt finnas problem med att äta lchf hela livet (även om jag betvivlar det om kosten läggs upp på rätt sätt) som kan diskuteras, men den diskussionen hjälps inte av sån här osaklighet.

Sen rekommenderar Paulun i boken fruktjuice (inte obegränsat, men ändå), som i praktiken är jämförbart med läsk. Skillnaden består i att läsk har mer salt, saknar c-vitamin och eventuellt innehåller koffein. Kan detta ha något att göra med att Paulun själv säljer smoothies och liknande kanske? Det känns lite som att pengabegäret här har fått ta överhanden lite för mycket. Inte för att det är fel att tjäna pengar, jag hoppas själv på att kunna försörja mig på det här i framtiden men jag kommer nog inte gå ut och rekommendera sockervatten för det. Blandade känslor för denna bok, skriven av den nutritionist som faktiskt var den som en gång fick mig att intressera mig för ämnet.

2/5

Bokrecension: The Protein Power Lifeplan

Posted by on October 28, 2010 Comments Off

http://ecx.images-amazon.com/images/I/51rWl6ThbUL._SL500_.jpg

Denna bok gavs ut för första gången år 2000, men budskapet i den är fortfarande lika relevant. Makarna Eades förespråkar en slags lågkolhydratstenålderskost som jag i allra högsta grad kan skriva under på. Boken är fylld av matnyttig information om till exempel antropologi, insulin, fettkvalité, sötningsmedel, magnesiumtillskott och mycket mer. Jag har bara gott att säga om denna bok, även om jag kanske inte håller med om deras tillskottsrekommendationer. Rekommenderas varmt.

5/5

Lightläsk?

Posted by on October 28, 2010 Comments Off

Jag förstår att vanlig läsk med socker är onyttigt, men är lightläsk okej att dricka?

SVAR: Det stämmer att läsk är onyttigt, faktiskt bland det värsta vi kan stoppa i oss. Sockret, som till hälften består av fruktos, ger ingen näring utan bara energi samtidigt som det är i flytande form och inte ger någon mättnad alls. Lightläsk är istället sötad med artificiella sötningsmedel som inte tas upp i kroppen. Däremot lurar dessa sötningsmedel kroppen att tro att den har fått i sig något sött, vilket inte är bra. Det stör kroppens signalsystem och utan att gå in på det närmre kan vi konstatera att detta inte är bra. Lightläsk är det bättre alternativet men fortfarande inte på något sätt bra.

Bokrecension: Enter the Zone

Posted by on October 27, 2010 3 comments

Enter the Zone (ETZ) har några år på nacken nu, den första versionen gavs ut 1995. Boken är en bästsäljare i USA och Barry Sears har där mer eller mindre skapat sig ett bantingsimperium med egna livsmedelsprodukter och kosttillskott. Inget fel med detta om det inte vore för att budskapet han framför är helt uppåt väggarna.

ETZ beskriver ett kostupplägg som går ut på att vid varje måltid få 40 procent av energin från kolhydrater och 30 från respektive fett och protein. Olika mängder av olika livsmedel beskrivs som “block” för att göra det lättare för bantaren att få till rätt proportioner. Jag kan dock tänka mig att det fortfarande är rätt besvärligt att behöva räkna exakt på vad man ska äta till varje måltid. Denna 40-30-30-ratio ska, enligt Sears, göra att din eicosanoidproduktion optimeras. Eicosanoider är ett slags lokala hormoner som bland annat spelar stor roll för kroppens inflammatoriska processer. Några vetenskapliga bevis för att 40-30-30-ration faktiskt gör något speciellt med dina eicosanoider finns dock inte.

Boken är lite väl utdragen och det känns som det skulle gå att få in samma information på ungefär hälften av sidorna. På det pedagogiska planet lämnar den också mycket att önska.

En, för mig, underhållande del av boken är den när Sears propagerar för att “The Zone”-dieten skulle ge ökad prestationsförmåga för elitidrottare. För att visa detta satte han några amerikanska fotbollsspelare på dieten när de var på ett träningsläger. Ingen kontrollgrupp. Resultatet blev att de presterade bättre. Vilken skräll, personer som spenderar hela dagarna med att träna på ett träningsläger presterar alltså bättre efter några veckor. Problemet är att människor förbättrar sina resultat mer bara de får veta att de är med i en studie, så om man inte har en grupp som får äta en mer “normal” kost så vet man inte om Sears diet faktiskt hjälpte. De presterade bättre för att de var på ett träningsläger och för att deras coach sa åt dem att de skulle få äta en ny, specialanpassad, kost. Denna studie är helt värdelös, tvärr så använder Sears den ändå för att göra reklam för sin diet. Detta är ett beteende som går igen om och om igen hos honom.

Att det skulle vara nödvändigt att hålla en precis ratio på kolhydrater, fett och protein är rätt löjligt när man tänker efter. Människan är anpassad för att klara sig på en mängd olika slags dieter (diet här är liktydigt med kosthållning) och den har nog ytterst sällan varit 40-30-30. En stor tumme ner för både boken som sådan och för Barry Sears pseudovetenskapliga skräpdiet.

1/5

Träningsdagbok

Posted by on October 26, 2010 Comments Off

Jag kände mig stark förra veckan, lyfte tungt i både knäböj och marklyft. Det blev dock ingen kickboxning alls. I helgen var jag i Hudiksvall och föreläste, det blev en utmaning att hitta vettig mat på resande fot utan att behöva ta till en snabbmatsrestaurang. Köpte cashewnötter och mörk choklad som färdkost, vilket stillade hungern något tills jag kom hem och kunde äta en rejäl måltid. Ett annat alternativ kunde ha varit att gå till en av våra stora hamburgerkedjor och beställa enbart en hamburgare med extra kött på (och glutenfritt bröd). Fördelen med dessa stora kedjor är att de är noga med att redovisa vad maten innehåller (gluten till exempel) och att köttet alltid är 100% nötkött,  man kan aldrig vara lika säker på mindre restauranger om man inte går till en dyrare.

”Raw Food”, den märkligaste idén hittills?

Posted by on October 25, 2010 7 comments

Raw Food (RF) innebär att man äter rå, levande föda, där maten inte får upphettas över 42,5 grader. Precis som veganrörelsen karakteriseras RF-rörelsen av pseudovetenskap, ideologi och tro istället för vetenskap. Det påstås att födan de äter är mer lättsmält och näringsrikt än tillagad föda och allehanda galna påståenden har kommit från rörelsens förespråkare, det blir rätt tröttsamt att gå in på dem så det tänker jag inte göra hör om det inte kommer någon rabiat galning och kommenterar (som vid veganinlägget).

Det mesta med RF är fel. Rå föda är inte alls mer lättsmält generellt. Vegetabilier som inte tillagas ger mindre näring och en vegan som enbart äter otillagat måste äta nästan dubbelt så mycket som en som äter tillagad mat. Detta bland annat på grund av antinutrienter och fibrer som inaktiveras och bryts ner av värme. Även en person som äter otillagad blandkost måste äta mer än en som äter tillagad sådan (cirka 50 % mer). Tillagad mat innehåller också färre sjukdomsalstrande bakterier.

Människan har ätit tillagad mat sedan minst 1,5 miljoner år tillbaka och det har med största sannolikhet varit en av orsakerna till utvecklingen av vår stora hjärna då tillagad mat tillsammans med till exempel näringsrikt kött och omega 3-innehållande marin föda gjort att vi har klarat oss utan de andra apornas energikrävande matsmältningssystem och ändå fått alla byggstenar hjärnan behöver för att utvecklas. Däremot så bör maten tillagas milt, så att inte näringsämnena förstörs istället för att göras mer lättillängliga. Det är självklart inte heller fel att äta en hel del mat rå, men att tro att vi ska äta all mat rå är att sparka stolpe-ut.

Hunger och kalorier

Posted by on October 23, 2010 Comments Off

Något man ofta får hör i viktnedgångssammanhang är att det bara är att ”äta mindre och röra på sig mer”. Det man menar när man säger så är att för att du ska gå ner i vikt så krävs det att du gör av med mer energi (genom fysisk aktivitet och din basalmetabolism, energin du gör av med enbart genom att finnas till) än du tar in (genom mat). Detta är självklart, men ointressant. Vet du hur mycket energi du åt igår? Troligtvis inte och även om du vet det så har du ingen aning om hur mycket du gjorde av med. Tabellerna där matens näringsinnehåll står är dessutom knappast exakta utan kan variera kraftigt, speciellt när det gäller råvaror som frukt och kött. Det intressanta i sammanhanget är inte att vi, när vi blir överviktiga, äter mer än vad vi gör av med. Att påpeka det är ungefär lika upplysande som att påpeka att en alkoholists problem är att han eller hon dricker för mycket. Det viktiga är varför.

En teori om detta säger att insulin hindrar din kropp från att komma åt fettdepåerna, vilket gör dig hungrig då resten av kroppen inte får tillräckligt med energi. Du överäter därmed för att kompensera. Denna teori stöds av att människor som får äta en kolhydratreducerad kost (och därmed får mindre insulinpåslag) minskar sitt energiintag spontant. Det kan alltså vara så att höga insulinnivåer (tillsammans med lektiner från cerealier eventuellt) sätter energi- och mättnadsregleringen i våra kroppar ur spel. Ändra dina kostvanor så normaliseras ditt energiintag utan att du behöver tänka på det. Du slipper att oroa dig för kalorier hit och points dit.

Slump och variation

Posted by on October 22, 2010 Comments Off

Jag har tidigare skrivit om att ha ett evolutionärt perspektiv på hälsa. Jag tänkte idag vidareutveckla detta lite. Observera att det jag skriver i detta inlägg i mångt och mycket är mina åsikter och funderingar och inte något som är hugget i sten.

Vi har under en överväldigande stor del av vår utveckling levt som jägare-samlare. En uppskattning säger att det rör sig om ungefär 100 000 generationer jägare-samlare mot 500 generationer jordbrukare. Vårt genom är till nästan 100% anpassat till ett liv på stenåldersnivå.

Något som skiljer dels oss som lever i den moderna tidsåldern och dels de som levde som jordbrukare från de som levde som jägare samlare är mönstret på matintag och aktiviteter. Som jordbrukare (eller kontorsarbetare) är vårt aktivitetsmönster detsamma dag till dag, så också matintaget. Vi äter frukost, lunch och middag, vi kanske tränar tre gånger i veckan. Kanske vi också, även om vi äter nyttigt, äter i stort sett samma sak vecka ut och vecka in. Detta är något nytt och unikt. Vi har med största sannolikhet, under större delen av vår utveckling, ätit en otrolig variation av både vegetabilisk och animalisk föda. Att basera sin kost på en gröda, exempelvis potatis, kan i detta avseende ses som något tämligen onaturligt.

Jägare-samlare lever efter något som kallas för paleolitisk rytm. Männen jagar en till fyra dagar i veckan på varandra icke efterföljande dagar och kvinnorna samlar ungefär var tredje dag. De övriga dagarna fylls av umgänge, vardagssysslor (redskapstillverkning etc) och dans (se Cordain et al). Det är inte bara aktiviteten och typen av föda som varierat utan även kaloriintaget. Vissa dagar när jakten gått bra är det fest med ett stort kaloriintag och vissa dagar äts det betydligt mindre. Intressant att veta i sammanhanget kan vara att jägare-samlare, även om de har en hög genomsnittlig aktivitetsnivå (1,8 till 2,0 gånger basalmetabolismen), arbetar mindre än jordbrukare. Cirka fyra timmar per dag. Det finns exempel där folk som levt på jägare-samlarenivå vägrat gå över till att bli jordbrukare, som de inkringliggande folken, för att det innebärt för mycket tungt, nedslitande, kroppsarbete.

De variationer som ses i aktivitet och matintag hos jägare-samlare kanske är något som är bra för oss? Kanske krävs en sån här variation för optimalt genuttryck och optimal hälsa? Det kanske är något vi bör, så gott det går, inkorporera i vår livsstil. Istället för att äta 3000 kcal varje dag så kanske man skall äta 3000 dag 1, 1500 dag 2 och 4500 dag 3. Istället för att springa 5 kilometer tre gånger i veckan så kanske man skall springa milen dag 1, 400-metersintervaller dag 2 och 5 kilometer i kuperad terräng dag 3. Eller ännu bättre, blanda styrketräning, konditionsträning och något i stil med crossfit på ett slumpmässigt sätt:

Atkiv man, behöver äta cirka 3000 kcal per dag.

Måndag: Tungt helkroppspass styrka, 4500 kcal utspridda på många måltider.

Tisdag: Ingen frukost, löppass på tom mage, 2000 kcal på två måltider.

Onsdag: Vila, 3000 kcal.

Torsdag: Crossfitpass, 4000 kcal.

Fredag: Helkroppspass styrka, fokus explosivitet, 3000 kcal.

Lördag: Innebandy, 1500 kcal på två måltider.

Söndag: Vila, 3000 kcal.

Detox och cleanse

Posted by on October 21, 2010 8 comments

Med jämna mellanrum så får jag höra påståenden som att man borde gå igenom en detox-kur för att “rensa ut gifter” ur kroppen. Nu har det även kommit något nytt påfund som kallas för “cleanse”, vilket det står om på Aftonbladets hemsida. Alla dessa kurer verkar ha det gemensamt att de går ut på att man fastar eller semifastar (nästan fastar), gärna samtidigt som man köper svindyra detoxprodukter från diverse företag. Dessa produkter skulle då hjälpa kroppen att rensa sig själv på “gifter” (ibland kallar de dem för toxiner för att verka mer vetenskapliga). Det är intressant i sammanhanget att de personer som förespråkar sånt här aldrig verkar kunna berätta exakt vilka gifter det är som rensas ut. Testa att fråga någon som förespråkar sånt här det någon gång, se ifall du får något svar.

Jag ska förklara hur det ligger till med detox: Det är värdelöst. Det är mycket möjligt att det skulle kunna finnas positiva hälsoeffekter av att fasta någon gång ibland, även om det knappast har supertunga vetenskapliga belägg, men att köpa dyra detoxjuicer kan jag garantera är helt värdelöst. Det finns ingen magisk mat. Inga grönsaksjuicer till överpris drar ut några gifter ur kroppen. Det kan till och med vara så att belastningen på levern (kroppens avgiftningsorgan) blir större vid en längre periods fasta då du bryter ned dina muskler och en massa kväve då frisätts som måste tas hand om.

Det här med “cleanse” verkar var ett nytt sätt att sälja samma gamla skräp på. Att man skulle kunna känna sig bättre under sådana här kurer är inte det minsta konstigt. Om du till vardags äter en massa skräp, röker och dricker alkohol och sedan vid en “detox” eller “cleanse” tar bort allt detta, är det då så konstigt att du mår bättre? Människorna som förespråkar detta (som i stort sett aldrig har någon kompetens inom medicin eller nutrition) verkar sakna förmågan att tänka kritiskt. Det kanske är pengarna från fösäljningen av detoxprodukterna som försämrar funktionen i de relevanta delarna i hjärnan, vad vet jag. Att hollywoodkändisar sysslar med sånt här är inte ett skäl att testa det, snarare tvärt om. Dessa kändisar är knappast mer intelligenta eller kunniga än någon annan, de är däremot mer lättlurade och trendkänsliga.